Присідання зі штангою - базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу, для розвитку м'язів стегна і сідниць. Атлет, виконуючи вправу, присідає і потім встає зі штангою (зазвичай на плечах), повертаючись у вихідне положення стоячи. Присідання вважаються однією з найважливіших вправ не тільки в силовому спорті, але і в загально-фізичній підготовці, а також використовуються як допоміжну вправу в процесі підготовки атлетів практично всіх видів спорту.
Техніка присідання зі штангою на плечах
- Станьте обличчям до грифу між стійками силової рами. Встаньте так щоб гриф перемістився на трапецієподібні м'язи. (можна тримати гриф перед собою руками як показано на малюнку нижче, це створить противагу і полегшить виконання вправи, але занадто велику вагу таким чином не втримаєш)
- Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей і випряміться.
- Початкове положення: зробіть невеликий крок назад зі штангою.
- Поставте ноги на ширині плечей і трохи розведіть носки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю однаково розподілена на обидві ноги.
- Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно опустіться вниз. Коліна згинаються і трохи висуваються вперед (повинні бути майже статичними), сідниці рухаються назад і вниз, а корпус при цьому нахиляється вперед, до 45 ° по відношенню до вертикалі.
- Не сутультесь.
- Не відривайте п'яти від підлоги, погляд спрямований вперед.
- Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі, все ще затримуючи дихання, напружте м'язи стегон і підніміться вгору у вихідне положення.
- Починайте видихати після того, як подолаєте найскладніший відрізок підйому. Продовжуйте видихати доти, поки не приймете вихідне положення.
1. В цілях безпеки завжди тримайте спину злегка прогнуту в попереку. Не розслабляйте поперекові м'язи, поки штанга не опиниться на упорах. Скруглення спини підвищує ризик травми і знижує ефективність вправи.
2. Тримайте м'язи живота напруженими протягом усього сету. Це істотно полегшує утримання тулуба в стійкому положенні і запобігає його розгойдуванню. Проте не перестарайтеся: надто сильно напружуючи прес, ви мимоволі почнете скругляти спину.
3. Роблячи дану вправу, ніколи не відривайте п'яти від підлоги. Присідаючи на носках (а не на ступнях), ви можете втратити рівновагу і ризикуєте травмувати колінний суглоб (він буде надмірно висуватися вперед). У нижній точці коліна не повинні «вилазити» за лінію пальців ніг.
5.Якщо відстань між ступнями занадто вузьке, то максимум навантаження припадає на квадріцепси і вони будуть задіяні набагато сильніше м'язів задньої частини стегна. Але така постановка ніг вимагає великої рухливості тазостегнового і гомілковостопного суглобів. Якщо ступні розташовані ширше плечей, ви можете присідати з більш важким вагою і не турбуватися за гнучкість тазостегнового суглоба. Однак у цьому випадку основне навантаження візьмуть м'язи задньої частини стегна, а не квадріцепси.
Загальний ефект присідання зі штангою на плечах
Присідання зі штангою на плечах, поряд зі становою тягою, створюють найкращі умови для набору сили і маси м'язів всього тіла. При цьому найбільше навантаження лягає на м'язи ніг і низу спини. Крім цього, присідання використовуються як загальнозміцнюючої та реабілітаційної вправи.
Задіяні м'язи
Присідання зі штангою на плечах одна з найефективніших силових вправ у плані набору м'язової маси. Рух є багатосуглобним, залучає до роботи велику кількість великих і дрібних м'язів. Практично всі м'язи нижньої частини тіла включаються в роботу при виконанні присідання зі штангою. Різні варіанти руху зміщують акцент навантаження на різні групи м'язів. Класичні присідання зі штангою на плечах залучають до роботи насамперед квадріцепси, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають великі сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також камбаловидні м'язи . Стабілізаторами є біцепси стегна, а також литкові м'язи. Також навантаження припадає на м'язи черевного преса, розгиначі спини і деякі інші дрібні м'язи ніг і тулуба.
Присідання і вік
З огляду на те , що присідання надають сильний ефект на організм людини , літні атлети використовують додаткові запобіжні заходи. Для літніх людей більш важлива розминка , чистота виконання вправи і дотримання техніки безпеки . Дослідження показують , що виконання присідань в літньому віці приносить не меншу користь організму , ніж виконання присідань молодими атлетами , причому лікування від травм проходить приблизно в ті ж терміни при правильно вибраному курсі відновлення. У пауерліфтингу регулярно проходять змагання між ветеранами (як у триборстві , так і окремо в присідання ) .
Травми під час присідань зі штангою
При недотриманні техніки безпеки, недостатньому розігріві перед виконанням, виконанні в нестрогій техніці присідання, особливо з великою вагою, є небезпечною вправою, що робить негативний вплив на колінні суглоби і хребет спортсмена. Деякі дослідження, проведені в середині XX століття, також вказують на те, що присідання розтягують колінні сухожилля, внаслідок чого присідання, наприклад, були виключені з програми фізичної підготовки військовослужбовців деяких підрозділів армії США. Однак більш пізні дослідження, проведені Університетом Алабами та іншими організаціями, не виявили негативного впливу присідань на колінні суглоби, за умови правильного виконання, ні у любителів, ні у професійних пауерліфтерів.
Рекорди присідання зі штангою на плечах
Зазвичай у присіданні можна підняти кілька меншу вагу, ніж при становій тязі (з використанням спеціальної екіпіровки - більше). Рекорди в присідання реєструються різними пауерліфтерскими організаціями. З огляду на те, що в різних версіях правила, що стосуються техніки присідань і прийому допінгу відрізняються, рекорди в присідання також відрізняються один від одного. Абсолютний світовий рекорд в екіпірувальній версії (IPA) належить ізраїльському спортсмену Владу Алхазову і становить 567 кг; В IPF - єдиної федерації, визнаній спорткомітетами більшості держав і яка веде переговори з МОК про включення пауерліфтингу в програму літніх Олімпійських ігор - абсолютний рекорд в присіданнях становить 457.5 кг і належить американцеві Шейну Хамману; в безекіпіровочном пауерліфтингу - Марку Генрі і становить 430 кг.