Починаючому бодібілдеру і, тим більше, професіоналу, не стане новиною той факт, що підходити до формування спортивної форми необхідно комплексно. Без відповідного харчування фізичні навантаження не тільки не будуть достатніми, але навіть можуть принести шкоду. І неважливо, яка ваша мета - «побудувати» власне тіло або побити світовий рекорд, харчування - це паливо, від якості і кількості якого залежить ваша успішність на даному шляху.

Існує маса помилок в питаннях харчування для бодібілдерів. І найчастіше, причиною неясності є елементарне незнання. Як казав один східний мудрець - «Корінь усіх проблем людини - в невігластві». Давайте розглянемо декілька найбільш поширених помилок або помилок в харчуванні для спортсменів і розберемося в їх безпідставності.


Споживання жиру потрібно звести до мінімуму.
Модна тенденція - їсти поменше жирів, щоб не розжиріти. Абсурд доходить до того, що майбутній качок вираховує своє меню до міліграма, геть відмовляючись від «небезпечного» жиру. Але фокус у тому, що організм отримує жирову тканину не зовсім таким прямим шляхом, як здається на перший погляд - мовляв, жир спожив і жирову тканину отримав. Все йде трохи складніше.

Ті ж білки і вуглеводи також мають здатність накопичуватися в організмі у вигляді жирових клітин, але тільки ті, які виявилися зайвими в нашому меню. Тобто, необхідні організму речовини пішли в роботу (побудова клітин, живлення організму, вироблення енергії і т.д.), а залишок - про запас. Бодібілдер знає, що вуглеводи (макарони, хліб, картопля, солодощі) також треба обмежувати, але напевно здивується, причому ж тут білки? Як вони можуть сприяти нарощуванню жирової тканини?

Організм не гумовий і не може спожити все ту кількість протеїнів, яку поглинає більшість культуристів, щоб мерщій наростити чудові м'язи. Жорстока правда полягає в тому, що організм в змозі засвоїти не більше 30-40г білків за раз. А залишок - в жир!

Але треба також пам'ятати, що все добре в міру, тобто геть фанатизм! Жир необхідний тілу, але не у вигляді огидних складок, а як речовина, яка використовується для побудови тіла, розщеплення вітамінів і для життя людини. Тільки дозу свою треба знати - рекомендується 15-20% від загального добового числа калорій. Перебір не тільки позначиться на зовнішньому вигляді, але і може погубити серце.


Жири в будь-якому вигляді шкідливі
Знову ж, масштабна омана, яка йде в розріз зі здоровим глуздом. Ну чомусь же створені були клітини і тканини людського тіла з білків, жирів і вуглеводів. Жири необхідні організму як мінімум з двох причин. Ніхто зараз не змушує культуристів їсти сало. Але урізноманітнити свій раціон рослинними оліями - життєво необхідно. Адже тільки в них існують незамінні жири, які так потрібні нашому організму. Ці жири сприяють виробленню анаболічних гормонів, наприклад тестостерону.

А друга причина взагалі здасться дивною. Виявляється, що без необхідного споживання жиру, в організмі порушується обмін речовин. Зрозуміло, що це означає - жир, який ми так старанно хочемо «розплавити», не зможе вийти з організму.

Внесіть у свій раціон льняне масло або омега-3, і вам забезпечене джерело корисних жирів і очищення організму від токсинів.


Вуглеводи - це м'язи!
Вуглеводи тут зовсім не причому. Бо побудовою м'язової маси в основному займаються протеїни (білки). А вуглеводи потрібні організму для енергії, яку ми використовуємо в тренуваннях для створення свого рельєфного тіла. Ось така логіка. 4-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги на добу достатньо, щоб відчувати себе бадьорим і енергійним.


Протеїни - тільки для професійних бодібілдерів.
Мовляв, якщо хтось відвідує спортзал всього пару раз на тиждень, то це не настільки серйозно, щоб вникати в подробиці харчування. Але це не зовсім так. Не важливо, гойдаєтеся ви щодня або набагато рідше - ви збільшуєте масу м'язів, ростіть їх у будь-якому випадку, нехай тенденція у кожного своя. А з чого ж рости м'язам, якщо немає для них будівельного матеріалу? Але крім всього цього, білки необхідні організму не тільки для будови м'язів, також для кровотворення і синтезу гормонів. Тому, організувавши собі протеїнову голодування, можна нанести велику шкоду - організм буде шукати протеїни в тілі і витягати їх. А де їх найбільше? У м'язах.


Сніданок, обід, вечеря - ось мій режим харчування.
Питання не повинне стояти в тому, скільки разів ми їмо, а в тому, що ми їмо. Адже можна їсти 10 разів на день і не привнести в організм зовсім нічого корисного і необхідного для життя і вже тим більше, для росту м'язів. Ну і від переїдання ніхто не застрахований. А це загрожує порушенням травлення та обміну речовин. Тут вже ні про який спорті і мови бути не може. Треба враховувати, що важка їжа, яка не встигає перетравлюватися, починає гнити в організмі, отруюючи його речовинами свого розпаду, сприяючи слабкості і апатії.

Далі все, що було з'їдено більше покладеного, негайно перетворюється в жир. Вам це треба? Кращий рада в такому випадку - їсти менше, та частіше. І пам'ятайте, перед тренуванням шлунку варто трохи відпочити, втім, як і вночі.


Менше їсти - менше важити.
Одне з найбільш абсурдних помилок. Доведено, що організм, який знаходиться в постійному стресі від хаотичних обмежень в їжі, не дозволяє, як слід розщеплювати жири і виводити їх. Він немов зберігає про запас трохи палива - авось завтра взагалі їсти не дадуть! Це обумовлено виробленням стресового гормону - кортизолу. Часто можна почути розповіді про те, що людина майже нічого не їсть, займається спортом до втрати пульсу, але не худне і м'язова маса його наростає. З організмом треба домовлятися. Як тільки він зрозуміє, що є певний режим, постійне харчування в певний час у потрібній кількості, він почне віддавати зайве і нарощувати красиву рельєфну масу.


Переїв сьогодні - поголодувати завтра.
Звичайно ж, якщо ви дозволили собі з'їсти за раз тижневу норму калорій - гріх для культуриста. На щастя, таке буває тільки у свята (я сподіваюся). Проте наступного дня - ні в якому разі не варто голодувати. Не кидайтеся з крайності в крайність! Недолік калорій, хоча б 1 день вже сповільнить обмін речовин і ви позбудетеся енергії, яка вам так потрібна для важкого тренування. Замість цього слід просто повернутися в свій звичайний режим харчування.


Не хочеш розжиріти - пропусти сніданок.
Вранці спостерігається найвища швидкість обміну речовин, а це говорить про те, що ризик відкладення жирів мінімальний. Ранок - це найкращий час для засвоєння організмом вуглеводів і протеїнів. Обмін речовин починає сповільнюватися в перебігу дня і досягає мінімальної позначки опівночі . Виходить, що "небезпечніше" всього наїдатися на ніч. Багато білдерів роблять велику помилку - вони спеціально напихають себе їжею на ніч, побоюючись, що вночі м'язи піддадуться катаболізму у зв'язку з нестачею живильного матеріалу.

Така стратегія і призводить до ожиріння. Необхідно враховувати низьку ефективність травлення вечорами і їсти менше. Якщо ви хочете застерегти себе від нічного катаболізму м'язів, то можна встати один раз посеред ночі і випити протеїновий коктейль.


Немає м'яса, корисніше курячого.
Це не так. Вирізка філе, спинка яловичини також мають мало жиру, але в них набагато більше вітамінів групи B і заліза. Як би то не було - будь-яке м'ясо можна зробити шкідливим для бодібілдера, якщо посмажити його на маслі і полити жирним соусом. Запечіть м'ясо в духовці або на грилі з травами і лимонним соком.


Картопля, каші і борошняне - вороги стрункої фігури!
Якщо керуватися цим висловлюванням, то виходить, що всі вуглеводи ми повинні отримувати з овочів, фруктів і молока. Однак скільки ж треба з'їсти і випити, щоб набрати необхідну кількість калорій? Це неможливо! А недолік калорій призведе до зниження цукру в крові та уповільнення обміну речовин. Зниження цукру в крові, як відомо, сприяє розпаду м'язової тканини. Тому ні в якому разі не відмовляйтеся від так званих крохмальних вуглеводів. Добова норма вуглеводів становить 4-6 грам на кілограм ваги тіла. Кращі джерела вуглеводів - картопля, коричневий рис, вівсянка, макарони з цілісного зерна.


Сік - дуже корисний напій.
Так, в соку міститься багато корисних вітамінів, проте разом з цим, сік дуже калорійний. У склянці виноградного або яблучного соку міститься близько 200 калорій - стільки калорій містить велика картоплина або пара яблук. Однак, на відміну від яблук чи картоплі, які перетравлюються досить довго, засвоєння соку відбувається занадто швидко, завдяки чому відбувається різкий підйом рівня цукру в крові. Як вже говорилося вище, підйом рівня цукру в крові провокує величезний викид гормону інсуліну. Інсулін сприяє засвоєнню цукру м'язами, але в той же час він запасає вуглеводи взапас у вигляді підшкірного жиру. Крім цього інсулін провокує появу сильного апетиту. Виходить, що зловживаючи соками, ми ризикуємо закінчити хронічне переїдання і жировими відкладеннями. Доброю альтернативою соку після тренування з бодібілдингу стане тарілка вівсянки, рису або бобових. Спрагу ж вгамовуйте звичайною водою.