Кожен спортсмен знає, що нарощувати масу м'язів і одночасно позбавлятися від жирових відкладень - завдання вкрай важко, іноді навіть нереально, тому у бодибілдерів тренувальний рік ділиться на 2 періоди: набір м'язової маси і робота по спалюванню жиру - створення рельєфності мускулатури.

 

Багато атлетів намагаються відразу набирати тільки «суху» м'язову масу, але на практиці це виявляється далеко не ефективним. Для того щоб придбати по-справжньому красивий м'язовий рельєф, спочатку необхідно набрати загальну масу тіла. Це потрібно як для набору більшої м'язової маси, так і для підвищення імунітету перед майбутньою «сушкою».

 

У період набору м'язової маси рекомендується потроху збільшувати прийом різноманітних продуктів, які зможуть забезпечити організм достатньою кількістю всіх необхідних макро- і мікроелементів, а також вуглеводами. Потрібно додавати у своєму раціоні по 200-300 ккал на тиждень до тих пір, поки м'язова маса тіла не почне потроху рости.

 

Неодмінною умовою кращого засвоєння їжі є дробове харчування, яке має ділитися на 5-6 прийомів на день. Також обов'язковою умовою повинно стати вживання простих вуглеводів у вигляді сиркових мас або легкого десерту приблизно за годину до сну. Це потрібно для того, щоб організм під час сну НЕ витрачав додаткову енергію з м'язів. Весь цей час потрібно також продовжувати посилені тренування в спортзалі, працюючи над усіма групами м'язів. Поки спортсмен не набере 10-20 кг загальної маси тіла при такому режимі харчування, « сушку » починати зарано.

 

Коли маса тіла набрана, можна приступати безпосередньо до «сушіння», для чого рекомендуються такі дієти.

 

 

Даний режим харчування передбачає вживання в їжу продуктів, що містять велику кількість протеїну: це яєчні білки, курячі грудки (обов'язково без шкірки), нежирна риба з білим м'ясом, морепродукти. Їжа повинна бути вареною або приготованої на пару, припустимо також приготування на грилі. Рекомендуються продукти з великим вмістом клітковини і в той же час з малою кількістю вуглеводів: зелений салат, капуста, всі зелені овочі, огірки, - вживати їх слід виключно в сирому вигляді. При цьому загальне число вуглеводів, що містяться в них, не повинно в сумі перевищувати 10 г на день. У заключні 7-15 днів такої дієти ці продукти виключаються.

 

Ця дієта зазвичай передує безвуглеводній дієті. Починається вона з прийому щоденної кількості вуглеводів, яке становить приблизно 60 % від звичної для спортсмена норми, а потім протягом певного терміну це кількість плавно знижується у міру звикання організму і при уповільненні процесу ліполізу. Така дієта є досить ефективною, але іноді не дозволяє досягти бажаної рельєфності м'язів через уповільнення рівня метаболізму. Так само, як і при безвуглеводній дієті, рекомендовано вживання продуктів з високим вмістом протеїну.  Прості вуглеводи (молоко, фрукти, деякі види овочів) повинні бути виключені з раціону.

 

Суть цієї дієти полягає в тому, щоб не дати своєму організму адаптуватися до якогось певного кількості споживаних за день вуглеводів. Наприклад, у понеділок спортсмен споживає їжу без вуглеводів, а, починаючи з вівторка, він збільшує їх кількість на 50 г щодня. Таким чином , загальна кількість отриманих вуглеводів за тиждень складе: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 р., а щодня в середньому виходить близько 140 г на день. З наступного тижня весь цикл повторюється заново. Така дієта хороша тим, що не дозволяє організму підлаштуватися під певне, щодня спожиту, кількість вуглеводів (в даному випадку 140 г) і уповільнити його метаболізм.

 

Така дієта передбачає собою просте скорочення калорій у своєму раціоні без будь-якого коригування пропорцій білків, жирів і вуглеводів. Цей режим харчування в даний час все менше застосовується в бодібілдингу і вважається недостатнім для спалювання жиру, але він хороший для збільшення «сухої» м'язової маси при мінімальному зростанні жирових відкладень. При цій дієті рекомендуються всі білкові продукти з великим вмістом протеїну, тому що організм спортсмена повинен отримувати не менше 2 г білка на 1 кг маси тіла. Вуглеводи також необхідні, але краще віддати перевагу так званим «складним » вуглеводам, які дуже повільно підвищують у крові рівень цукру.

 

Якщо вага починає знижуватися більш ніж на 1 кг на тиждень, то разом з жиром неминуче згоряють і м'язи . Відомо, що в 1 кг жирового прошарку міститься близько 7000 ккал, таким чином, виходить, що дефіцит калорій за тиждень в сумі не повинен бути менше даної кількості. Розділивши це число на 7, легко обчислити число, рівне добовому дефіциту калорій. Але цей варіант схуднення все одно є ризикованим, оскільки при ньому неминуче втрачається і м'язова тканина. Безпечне добову кількість дефіциту калорій дорівнює 300-500 ккал.

 

Потрібно пам'ятати про те, що успіх будь-якої дієти залежить від послідовності її виконання, сили волі і бажання. А для схуднення важливо дотримуватися найголовніше правило - споживана за добу кількість калорій повинно
бути менше витраченого.