Відмова визнати єдність тіла і свідомості - ймовірно, головна причина того, що деякі люди не можуть повністю розслабитися. Напруженість у тілі викликає напруженість у свідомості. Ви не можете заснути, якщо ваші м'язи напружені, - ви також не можете сконцентруватися.
Цитата
Ваше тіло і свідомість єдині. уміння керувати своїм тілом - запорука успішного управління свідомістю.
З цієї причини - щоб розслабити м'язи тіла - я щоранку бігаю підтюпцем по кілька миль. І перед кожним телешоу або концертом я швидко пробігаю одну милю. Ця прогулянка настільки ж важлива, як і будь-який інший аспект моєї підготовки . Я фізично відчуваю, як відходить напруженість. Зазвичай це починається в мускулах шиї і плечей. Потім це плинне відчуття просочується в напружені м'язи спини. Потім розслабляються руки, і ноги починають рухатися в легкому, плавному ритмі.
Як тільки тіло розслабиться, я можу відкинути все, що мене відволікає, і зануритися в стан глибокого самоаналізу. Відверто кажучи, я не знаю, як би я вижив, якби не навчився мистецтву глибокого розслаблення, оскільки у мене в житті досить щільний графік. У 1998 році, коли я останній раз займався урахуванням своїх уявлень, виявилося, що я провів 613 виступів у всьому світі. За чотири місяці того року я літав в середньому двадцять три рази кожні десять днів, з перервами буквально на кілька секунд. Нерідко мій багаж відставав від мене на два, а то й три перельоти, (Деякі авіакомпанії прекрасно опанували тонким мистецтвом втрати багажу.)
Суворість такого графіка була причиною краху багатьох великих виконавців. Відомий комік одного разу сказав мені: «Я вдвічі скоротив свої виступи - я більше не можу витримувати такий пресинг». Дорогий психіатр намагався допомогти йому розслабити свідомість, але це не спрацювало.
Мене не здивували його слова.
Цитата
Розслаблення - очищення ментального пейзажу - починається з тіла.
Чотири основні групи м'язів, що зазнають найбільше напруження, - ноги, живіт, спина, шия/плечі. І крім годинної прогулянки або двадцятихвилинного бігу підтюпцем, кращий спосіб розслабити їх - вправи на розтяжку.
Розтяжка спини, плечей і ніг
Сидячи на підлозі з витягнутими вперед зімкнутими ногами, потягніться до пальців ніг. Якщо ви не дуже гнучка людина, то швидше за все, вам не вдасться зробити це з першого разу. Не напружуйтеся, просто намагайтеся виконати вправу. Приблизно через хвилину ці тугі, напружені м'язи спини і в нижній частині литкових м'язів почнуть розслаблятися. У цей момент постарайтеся нахилитися якнайдалі вперед. Якщо ваші м'язи дуже сильно затиснуті, то ви не зможете торкнутися пальців ніг у перший же день, можливо, і на другий день теж.
Коли вам нарешті це вдасться, знайте, ви вже на півдорозі до кінцевої мети вправи, що полягає в тому, щоб торкнутися чолом колін. Але ще до цього ви відчуєте користь розтягування і розслаблення спини, плечей і м'язів ніг.
Розслаблення м'язів стегон, грудей і живота
Спочатку встаньте на коліна. Повільно і акуратно відкиньтеся назад. Мета вправи полягає в тому, щоб торкнутися задньою частиною голови підлоги. Це треба робити дуже обережно і акуратно, оскільки квадріцепси (верхні м'язи стегна) у більшості людей не звикли до розтягування і необережне швидкий рух може порвати їх. Це вправа відмінно підходить для того, щоб розтягнути м'язи стегон, грудей і живота.
Зняття напруги з шиї і плечей
Найбільш очевидні ділянки напруженості у більшості людей - м'язи плечей і спини, в області переходу до шиї. Ми просто не даємо цим м'язам достатнього тренування, і в результаті вони затискаються і не можуть розслабитися. Краща вправа для того, щоб розтягнути і розслабити ці м'язи, - старе добре перекочування голови.
Опустіть голову боком до лівого плеча (якщо ви не особливо гнучкі, ваша голова не стосуватиметься плеча). Дозвольте голові безвольно свиснути до пліч, дозволяючи м'язам розтягуватися.
Повільно і м'яко перекотіть голову назад. Робіть це дуже обережно, щоб не порвати напружені м'язи. Після періоду розтяжки перекотіть її до правого плеча і затримайтеся в цьому положенні. І, нарешті, дозвольте голові перекотитися вперед.
Повторіть вправу п'ять разів, а потім змініть напрямок.
Прогресивне розслаблення
Коли ви досягнете гнучкості основних груп м'язів, наступний крок - поступове фізичне розслаблення. Це найефективніший метод розслаблення м'язів з усіх, які я знаю, і при цьому він займає всього кілька хвилин.
Поступове розслаблення засноване на тому простому факті, що ви не можете свідомо розслабити м'язи, якщо свідомо не відчуваєте, їх напруження. Коли ви відчуваєте напруженість у м'язу, ви можете навмисно розслабити його.
Стисніть кулак і стискайте його протягом трьох секунд, а потім повільно розслабте його і дозвольте кисті і руці стати млявими. Повторіть це двічі, а потім два рази зробіть те ж саме іншою рукою.
Ця вправа було лише вступним, щоб ви зрозуміли, що ми будемо робити з усіма м'язами тіла. Тепер закрийте очі. Зосередьтеся на мускулах чола, стискаючи їх якомога сильніше. Не обманюйте себе - їх треба дійсно дуже сильно напружити. Підтримуйте напруженість м'язів протягом трьох секунд, а потім дозвольте цим м'язам розслабитися. Перейдіть до м'язів щелепи, потім до м'язів шиї, плечей, рук, грудей, торса, сідниць, ніг.
Якщо ви не відчуваєте сильного скидання напруги при розслабленні м'язів, повторіть вправу - і повторюйте раз за разом, концентруючись і на напрузі, і на розслабленні, поки м'язи дійсно істотно не розслабляться.
І ви обов'язково розслабитеся. В основному м'язова напруженість зберігається у нас тому, що ми її не усвідомлюємо. Багато хто з нас ходять щодня з підсвідомо напруженими, готовими до бою мускулами, але, так як більшість ворогів в сучасному житті у нас, швидше за все, з'являється в емоційній і психологічній сфері, ми ніколи не отримуємо можливість використовувати ці м'язи і потім розслабити їх. Замість цього стан напруги стає хронічним, і тільки свідомо перебільшивши цю напругу, ми можемо дізнатися про неї і дозволити м'язам розслабитися.
Розтяжка спини, плечей і ніг
Сидячи на підлозі з витягнутими вперед зімкнутими ногами, потягніться до пальців ніг. Якщо ви не дуже гнучка людина, то швидше за все, вам не вдасться зробити це з першого разу. Не напружуйтеся, просто намагайтеся виконати вправу. Приблизно через хвилину ці тугі, напружені м'язи спини і в нижній частині литкових м'язів почнуть розслаблятися. У цей момент постарайтеся нахилитися якнайдалі вперед. Якщо ваші м'язи дуже сильно затиснуті, то ви не зможете торкнутися пальців ніг у перший же день, можливо, і на другий день теж.
Коли вам нарешті це вдасться, знайте, ви вже на півдорозі до кінцевої мети вправи, що полягає в тому, щоб торкнутися чолом колін. Але ще до цього ви відчуєте користь розтягування і розслаблення спини, плечей і м'язів ніг.
Розслаблення м'язів стегон, грудей і живота
Спочатку встаньте на коліна. Повільно і акуратно відкиньтеся назад. Мета вправи полягає в тому, щоб торкнутися задньою частиною голови підлоги. Це треба робити дуже обережно і акуратно, оскільки квадріцепси (верхні м'язи стегна) у більшості людей не звикли до розтягування і необережне швидкий рух може порвати їх. Це вправа відмінно підходить для того, щоб розтягнути м'язи стегон, грудей і живота.
Зняття напруги з шиї і плечей
Найбільш очевидні ділянки напруженості у більшості людей - м'язи плечей і спини, в області переходу до шиї. Ми просто не даємо цим м'язам достатнього тренування, і в результаті вони затискаються і не можуть розслабитися. Краща вправа для того, щоб розтягнути і розслабити ці м'язи, - старе добре перекочування голови.
Опустіть голову боком до лівого плеча (якщо ви не особливо гнучкі, ваша голова не стосуватиметься плеча). Дозвольте голові безвольно свиснути до пліч, дозволяючи м'язам розтягуватися.
Повільно і м'яко перекотіть голову назад. Робіть це дуже обережно, щоб не порвати напружені м'язи. Після періоду розтяжки перекотіть її до правого плеча і затримайтеся в цьому положенні. І, нарешті, дозвольте голові перекотитися вперед.
Повторіть вправу п'ять разів, а потім змініть напрямок.
Прогресивне розслаблення
Коли ви досягнете гнучкості основних груп м'язів, наступний крок - поступове фізичне розслаблення. Це найефективніший метод розслаблення м'язів з усіх, які я знаю, і при цьому він займає всього кілька хвилин.
Поступове розслаблення засноване на тому простому факті, що ви не можете свідомо розслабити м'язи, якщо свідомо не відчуваєте, їх напруження. Коли ви відчуваєте напруженість у м'язу, ви можете навмисно розслабити його.
Стисніть кулак і стискайте його протягом трьох секунд, а потім повільно розслабте його і дозвольте кисті і руці стати млявими. Повторіть це двічі, а потім два рази зробіть те ж саме іншою рукою.
Ця вправа було лише вступним, щоб ви зрозуміли, що ми будемо робити з усіма м'язами тіла. Тепер закрийте очі. Зосередьтеся на мускулах чола, стискаючи їх якомога сильніше. Не обманюйте себе - їх треба дійсно дуже сильно напружити. Підтримуйте напруженість м'язів протягом трьох секунд, а потім дозвольте цим м'язам розслабитися. Перейдіть до м'язів щелепи, потім до м'язів шиї, плечей, рук, грудей, торса, сідниць, ніг.
Цитата
Якщо в кожен момент часу ми будемо контролювати напругу м'язів нашого тіла, то ми зможемо усвідомлено управляти як своїм тілом, так і мисленням.
І ви обов'язково розслабитеся. В основному м'язова напруженість зберігається у нас тому, що ми її не усвідомлюємо. Багато хто з нас ходять щодня з підсвідомо напруженими, готовими до бою мускулами, але, так як більшість ворогів в сучасному житті у нас, швидше за все, з'являється в емоційній і психологічній сфері, ми ніколи не отримуємо можливість використовувати ці м'язи і потім розслабити їх. Замість цього стан напруги стає хронічним, і тільки свідомо перебільшивши цю напругу, ми можемо дізнатися про неї і дозволити м'язам розслабитися.
Крескін. Менталіст. Настільна книга розвитку надздібностей свідомості