Сон до цих пір є однією з найбільших загадок для науки, як гравітація і квантове поле. Ми досі не розуміємо, для чого ми спимо, хоча все більше дізнаємося про це. Нижче зібрані поради для тих, хто довго не може заснути, часто прокидається, не відчуває себе бадьорим на ранок, або просто хоче поліпшити якість свого сну.
Спіть в повній темряві
У кімнаті має бути темно, як в глибокій печері. Оскільки людина здавна спала під відкритим небом, то наш циркадний ритм регулюється світлом. І навіть світлодіод на якому-небудь пристрої у вашій кімнаті може порушити вироблення мелатоніну і серотоніну, які відповідають за роботу циркадного ритму. Тому вимкніть гаджети, щільно закрийте двері, вимкніть світло в коридорі і викиньте нічники. Попадання навіть дуже слабкого світла крізь віки на сітківку здатне збити хід роботи наших «внутрішнього годинника». Найкращим варіантом є засипання на заході сонця (так, ми знаємо, що це дуже незручний варіант). У літній час темніє пізно, тому й без того знижується вироблення мелатоніну знижується ще більше через велику кількість джерел світла в темний час доби. З моменту винаходу електричної лампочки в 19 столітті, вночі нас оточує набагато більше світла, ніж коли-небудь протягом нашої еволюції.
Уникайте ночами джерела світла в блакитній частині спектра
Вироблення мелатоніну епіфізом залежить від тривалості ночі. "Палички" і "колбочки" в нашій сітківці не беруть участь у придушенні вироблення мелатоніну. За це відповідають особливі світлочутливі рецептори, які теж розташовані в сітківці.
Особливо шкідливі для сну джерела блакитного світла, зокрема, дисплеї всіляких гаджетів. Навіть якщо ви не спите вночі, то рекомендуємо використовувати окуляри, що блокують блакитну частину спектру. Дослідження доводять, що такі окуляри запобігають придушення вироблення мелатоніну, що вкрай важливо в нічний час, навіть якщо ви не спите.
Є й інші способи «захисту» від блакитної частини спектра в різних джерелах світла в нічний час. Наприклад, програма F.lux автоматично коригує яскравість і колірну гамму дисплея вашого гаджета в залежності від часу доби або інформації з датчика освітленості. Але не дає спокою одне питання: чому ви сидите вночі перед екраном замість того, щоб спати?
Використання червоної частини спектра
Різні частини спектра надають різний вплив на емоційний і фізичний стан людини, як позитивне, так і негативне. Червоне освітлення може бути ефективно використано для зниження нервозності і стимулювання механізмів загоєння. Червона частина спектра (600-1000 нм) знімає стан стресу і покращує метаболізм. Крім цього, червоне освітлення допомагає глибше заснути і краще відпочивати під час сну, зменшує головний біль, закладеність носа, біль у горлі і вухах, кашель. Червоне світло збільшує вироблення мелатоніну і посилює регенерацію м'язової тканини Все це особливо важливо для жителів мегаполісу, які дуже мало бувають на вулиці і відчувають дефіцит сонячного світла.
Користь червоного світла для здоров'я людини відома вже давно. Нільс Фінсен (Niels Finsen) ще в 1895 році опублікував статтю «Лікування червоним світлом від чорної віспи», а в 1903 році отримав Нобелівську премію з медицини за свої дослідження оздоровчого впливу світла. У 1910 році Джон Келлогг (John Kellogg) опублікував книгу «Світлова терапія», в якій описав застосування світла при лікуванні діабету, ожиріння, хронічної втоми, безсоння, облисіння і багатьох інших недуг.
Для терапії за допомогою червоного світла достатньо придбати інфрачервону лампочку і вкрутити її замість звичайної. Рекомендуємо включати її на всю ніч.
Температура повітря
Використання червоної частини спектра
Різні частини спектра надають різний вплив на емоційний і фізичний стан людини, як позитивне, так і негативне. Червоне освітлення може бути ефективно використано для зниження нервозності і стимулювання механізмів загоєння. Червона частина спектра (600-1000 нм) знімає стан стресу і покращує метаболізм. Крім цього, червоне освітлення допомагає глибше заснути і краще відпочивати під час сну, зменшує головний біль, закладеність носа, біль у горлі і вухах, кашель. Червоне світло збільшує вироблення мелатоніну і посилює регенерацію м'язової тканини Все це особливо важливо для жителів мегаполісу, які дуже мало бувають на вулиці і відчувають дефіцит сонячного світла.
Користь червоного світла для здоров'я людини відома вже давно. Нільс Фінсен (Niels Finsen) ще в 1895 році опублікував статтю «Лікування червоним світлом від чорної віспи», а в 1903 році отримав Нобелівську премію з медицини за свої дослідження оздоровчого впливу світла. У 1910 році Джон Келлогг (John Kellogg) опублікував книгу «Світлова терапія», в якій описав застосування світла при лікуванні діабету, ожиріння, хронічної втоми, безсоння, облисіння і багатьох інших недуг.
Для терапії за допомогою червоного світла достатньо придбати інфрачервону лампочку і вкрутити її замість звичайної. Рекомендуємо включати її на всю ніч.
Температура повітря
Згідно з дослідженнями, для найбільш якісного сну необхідно стан термонейтральності. Воно досягається при температурі повітря в кімнаті 30-32 градуси, якщо ви спите без піжами і ковдри, в іншому випадку - 16-19 градусів. Тобто, якщо ви спите в піжамі і / або під ковдрою, то в кімнаті повинно бути досить-таки прохолодно. При температурі вище або нижче цих діапазонів тривалість сну зменшується.
Незважаючи на те, що від алкоголю багато хто стає сонливими, це короткостроковий ефект. П'яні часто прокидаються і знову довго засинають, перебуваючи у напівдрімоті. Також алкоголь ускладнює перехід в глибоку фазу сну, під час якої мозок і тіло відновлюються найкраще. Це пояснює, чому так багато людей покладається на алкоголь, коли потрібно заснути, але в кінцевому підсумку він лише посилює безсоння. Ефект від швидкого засипання в першій половині ночі повністю нівелюється неглибоким і переривчастим сном у другій половині.
Стадія так званого повільного сну (slow-wave sleep, SWS) під дією алкоголю збільшується. Однак при цьому страждає стадія швидкого сну (REM), під час якої ми бачимо сни, а мозок, імовірно, обробляє спогади за минулий день.
Робіть зарядку
Регулярне виконання вправ по півгодини в день поліпшать вашу здатність швидко засинати. Але не робіть зарядку вечорами, це навпаки завадить вам заснути. Кращий час для занять - ранок.
Скиньте зайву вагу
У цієї ради ціла купа профітів, але ми торкнемося тільки того що відносяться до сну. Зайва вага збільшує ризик появи нічного апное, яке серйозно погіршує якість сну. Є й зворотна залежність: нестача сну провокує набір ваги. Тому проаналізуйте свій раціон і дотримуйтеся більш здоровою і врівноваженою дієти. Важливий момент: обмеживши себе в їжі, дуже важливо щодня висипатися. Згідно з дослідженнями, в цьому випадку сидять на дієті втрачають більше половини ваги у вигляді жиру. У тих, хто не висипається, жир становить лише 25% від скинутої ваги. Крім того, недолік сну підвищує рівень ґрелін, гормону, відповідального за відчуття голоду, а також знижує загальну витрату енергії.
Акупунктурний матрац
Звичайно, це не справжня акупунктура. Напевно, всі з вас пам'ятають таке поняття з дитинства, як іплікатор Кузнецова. Це тканинна підкладка, на яку рівномірно нашиті невеликі пластинки з короткими пластмасовими шипами. Згідно з дослідженнями, під час лежання на подібному матраці виробляється цілий набір різних «корисних» гормонів, включаючи ендорфін і мелатонін. Зокрема, подібна псевдоакупунктура дуже ефективно покращує якість сну, а в ряді випадків позбавляє від безсоння.
Такий матрац можна легко зробити самостійно, іплікатор Кузнєцова широко доступний у продажу.
Уникайте продуктів, до яких у вас підвищена чутливість
Особливо це стосується цукру, зернових і пастеризованих молочних продуктів. Реакції підвищеної чутливості можуть виражатися в запорах, розладах кишечника, спученні, газоутворенні та інших неприємностях.
У 1987 році було проведено дослідження, в ході якого з'ясувалося, що більшість немовлят, що відрізняються поганим сном, насправді володіли алергією на молоко. 71 немовляти розділили на три групи: 1) з розладом сну, 2) з симптомами алергії на молоко (багато з них теж погано спали), 3) контрольна група, без інформації про якість сну і наявності алергії. Перша і друга групи продемонстрували ознаки наявності алергії на молоко, і коли його виключили з їх дієти, якість сну помітно покращилася. Повернення молока знову привело до появи безсоння.
Підвищуйте рівень мелатоніну
Цей гормон червоною ниткою проходить через всю статтю. Мелатонін збільшує сонливість, допомагає швидше заснути і рідше прокидатися, покращує відпочинок організму під час сну і знижує стомлюваність вдень. Це натуральна речовина, що виробляється нашим тілом, крім сну благотворно впливає і на ряд інших фізіологічних аспектів.
Найкраще підвищувати рівень мелатоніну природним шляхом - впливом яскравого сонячного світла в денний час. А також можна використовувати люмінісцентні лампи, я користуюся Philips goLITE BLU Light Therapy Device.
Мелатонін можна купити у вигляді харчової добавки. Не варто приймати його щодня, бо це може викликати негативний ефект. Однак корисно буде приймати його протягом тижня кожен місяць, за три години до сну по 1-3 мг.
Приймайте вітамін В12
Вітамін В12 не тільки збільшує нашу енергію протягом дня, а й стимулює вироблення мелатоніну вночі. Також цей вітамін сприяє інтенсивнішому падіння рівня мелатоніну вранці, що дозволяє легше прокидатися. Однак позитивний вплив В12 при розладах сну відзначено не у всіх випробовуваних.
Аналізи
Перш ніж приступати до експериментів з поліпшення свого сну, добре б зафіксувати якусь точку відліку, щоб надалі оцінити результати своїх зусиль. Для цього можна пройти деякі тести і здати ASI-аналіз (Adrenal Stress Index). Нас цікавить коливання рівня деяких гормонів, що виробляються залозами, протягом дня.
Рівень вироблення гормонів змінюється з деякою циклічністю. Найвища концентрація досягається вранці, найменша - вночі. Аналіз ASI увазі взяття проб слини протягом дня: перед сніданком, опівдні, в обід і перед сном. Рівень кортизолу рано вранці повинен бути найвищим порівняно з іншими цілодобово. Він надає нам сил та енергії на початку дня. У здорової людини графік концентрації кортизолу приблизно відповідає представленому вище. Помітні відхилення говорять про наявність проблем.
Високий рівень кортизолу в нічний час говорить про те, що ви відчуваєте труднощі з розслабленням після денних стресів і насилу засинаєте. Це також вкорочує фази швидкого сну і не дозволяє повноцінно відпочити за ніч, позбавляє вранці енергії.
Якщо рівень кортизолу нормальний вдень і ввечері, але занадто високий рано вранці, то це говорить про занадто ранньому підйомі (4-6 годин) і невисипані.
Третій характерний вигляд графіка: рівень кортизолу стабільно високий протягом дня. Це свідчить про хронічному стресі, коли наднирники вже не справляються з високою виробленням дегідроепіандростерона (DHEA) для компенсації рівня кортизолу.
Описані ситуації можуть мати дуже серйозні наслідки для здоров'я людини, і далеко не тільки на якість сну. Можливо ослаблення імунної системи, зниження інтенсивності оновлення шкірного покриву, деградація м'язової тканини, втрата ваги і остеопороз.
Також ASI-аналіз може допомогти при позбавленні від наступних недуг:
Електромагнітні поля
Їх вплив на нашу фізіологію недооцінюється дуже багатьма. Однак електромагнітні поля здатні також пригнічувати діяльність епіфіза, який виробляє мелатонін і серотонін, не кажучи вже про інші негативні наслідки. Різні прилади випромінюють поля з більш високою частотою коливань у порівнянні з електромагнітним полем нашого тіла. Наприклад, побутова електрична мережа генерує з частотою 50-60 Гц, тоді як наш мозок під час сну генерує поле з частотою 2 Гц. Ця розбіжність частот може ускладнювати засинання або перехід з фази глибокого сну, якщо ви все-таки заснули. Мозок намагається привести частоту генерації власного електромагнітного поля у відповідність з частотою зовнішнього поля.
В ідеалі, потрібно на ніч захистити себе від впливу різних штучно створених полів. На жаль, в умовах мегаполісу це майже неможливо. Але можна хоча б знизити кількість і їх інтенсивність. Є й інший шлях: використовувати пристрій, що генерує електромагнітне поле з частотою, близькою до природної для людини. Вважається, що в цьому випадку мітохондрії в клітинах нашого тіла працюють з найбільшою ефективністю, що дозволяє продовжити життя клітин і всіх систем нашого організму.
Процедура відходу до сну
Лягаючи в ліжко, краще всього виконати вправи, що дозволяють заспокоїти нервову систему і вирівняти серцевий ритм. Це може бути медитація, дихальні вправи, ароматерапія і навіть масаж. Ваша мета - розслабитися і скоріше заснути. Знайшовши найбільш відповідний для вас засіб, використовуйте його щоночі.
Як казав Аристотель, «Ми те, що ми регулярно робимо. Тоді досконалість стає не дією, а звичкою».
Не пийте рідин протягом двох годин перед сном
Це знизить ймовірність пробудження через бажання відвідати туалет. Або, як мінімум, знизить частоту. Також бажано утриматися і від їжі в цей період, оскільки процес перетравлення буде заважати організму уповільнити метаболізм.
Сходіть в туалет відразу перед сном
Це також знизить ймовірність пробудження серед ночі. Також можете з'їсти за кілька годин до сну який-небудь снек з високим вмістом білка, це дасть організму порцію L-триптофану, необхідного для виробництва мелатоніну і серотоніну.
Якщо ви займаєтеся атлетикою, то зверніть увагу на наступне дослідження. Прийом білків перед сном покращує відновлення організму після тренування. Швидко піднімається рівень амінокислот, який утримується протягом ночі. Прийом білків підсилює їх виробництво в самому організмі (311 ± 8 проти 246 ± 9 мікромоль • кг протягом 7,5 год). М'язовий синтез білка виростає приблизно на 22%.
Уникайте легких перекусів перед сном, особливо зернових продуктів і солодощів
Їх вплив на нашу фізіологію недооцінюється дуже багатьма. Однак електромагнітні поля здатні також пригнічувати діяльність епіфіза, який виробляє мелатонін і серотонін, не кажучи вже про інші негативні наслідки. Різні прилади випромінюють поля з більш високою частотою коливань у порівнянні з електромагнітним полем нашого тіла. Наприклад, побутова електрична мережа генерує з частотою 50-60 Гц, тоді як наш мозок під час сну генерує поле з частотою 2 Гц. Ця розбіжність частот може ускладнювати засинання або перехід з фази глибокого сну, якщо ви все-таки заснули. Мозок намагається привести частоту генерації власного електромагнітного поля у відповідність з частотою зовнішнього поля.
В ідеалі, потрібно на ніч захистити себе від впливу різних штучно створених полів. На жаль, в умовах мегаполісу це майже неможливо. Але можна хоча б знизити кількість і їх інтенсивність. Є й інший шлях: використовувати пристрій, що генерує електромагнітне поле з частотою, близькою до природної для людини. Вважається, що в цьому випадку мітохондрії в клітинах нашого тіла працюють з найбільшою ефективністю, що дозволяє продовжити життя клітин і всіх систем нашого організму.
Процедура відходу до сну
Лягаючи в ліжко, краще всього виконати вправи, що дозволяють заспокоїти нервову систему і вирівняти серцевий ритм. Це може бути медитація, дихальні вправи, ароматерапія і навіть масаж. Ваша мета - розслабитися і скоріше заснути. Знайшовши найбільш відповідний для вас засіб, використовуйте його щоночі.
Як казав Аристотель, «Ми те, що ми регулярно робимо. Тоді досконалість стає не дією, а звичкою».
Не пийте рідин протягом двох годин перед сном
Це знизить ймовірність пробудження через бажання відвідати туалет. Або, як мінімум, знизить частоту. Також бажано утриматися і від їжі в цей період, оскільки процес перетравлення буде заважати організму уповільнити метаболізм.
Сходіть в туалет відразу перед сном
Це також знизить ймовірність пробудження серед ночі. Також можете з'їсти за кілька годин до сну який-небудь снек з високим вмістом білка, це дасть організму порцію L-триптофану, необхідного для виробництва мелатоніну і серотоніну.
Якщо ви займаєтеся атлетикою, то зверніть увагу на наступне дослідження. Прийом білків перед сном покращує відновлення організму після тренування. Швидко піднімається рівень амінокислот, який утримується протягом ночі. Прийом білків підсилює їх виробництво в самому організмі (311 ± 8 проти 246 ± 9 мікромоль • кг протягом 7,5 год). М'язовий синтез білка виростає приблизно на 22%.
Уникайте легких перекусів перед сном, особливо зернових продуктів і солодощів
Це підвищує вміст цукру в крові і ускладнює засипання. Пізніше, коли вміст цукру знижується нижче норми (гіпоглікемія), ви можете прокинутися і не зможете заснути знову.
Вживайте на вечерю правильні вуглеводи
Такі вуглеводи можуть підстьобнути вироблення триптофану і серотоніну, що приймають участь у механізмі сну. В Університеті Сіднея було проведено дослідження серед 12 чоловіків у віці від 12 до 35 років. Всі вони не мали жодних проблем зі сном. Експеримент тривав три тижні, раз на тиждень вони проводили ніч в лабораторії.
Спочатку випробовувані утримувалися від їжі протягом п'яти годин. Після чого вони приступали до трапези, а через кілька годин лягали спати. Меню було одним і тим же: рис з приготованими на пару овочами в томатному пюре. Але тип рису і час прийому їжі кожен раз змінювалися. У перший раз був поданий жасминовий рис, а через годину оголосили відбій. Вдруге був знову поданий жасминовий рис, але вже за 4 години до сну. Втретє у страві використовувався довгозерновий рис і теж за 4 години до відбою.
Дослідники міняли вид рису, щоб оцінити вплив вуглеводів з високим і низьким глікемічним індексом. У жасминового рису високий індекс, у довгозернового - низький. Коли прийом їжі відбувався за 4 години до відходу до сну, то процес засинання займав в середньому 9 хвилин. При вживанні жасминового рису за годину до сну час засипання склало в середньому 15 хвилин. Найдовше випробовувані засипали після вживання довгозернового рису за 4 години до сну - в середньому 18 хвилин. Іншого ефекту харчування не робить на сон чоловіків. Механізм впливу глікемічного індексу на сон вченими не з'ясований. Передбачається, що такі вуглеводи підвищують рівень триптофану і серотоніну, через що нас хилить на сон, але точних вимірювань концентрації цих речовин не було проведено. Також дослідники відзначають, що додавання білкових продуктів може змінити результати дослідження.
У яких продуктах містяться корисні вуглеводи:
Прийміть перед сном гарячу ванну, душ або відвідайте сауну
Якщо підвищити температуру тіла перед сном, то вона знизиться, коли ви будете вже в ліжку, що полегшить процес засипання.
Одягайте на ніч шкарпетки
На відміну від решти тіла, ноги часто мерзнуть ночами, тому що по них кров циркулює найгірше. Дослідженню показують, що надягання шкарпеток перед сном зменшує ймовірність прокинутися від холоду. Як альтернатива, можна помістити в ноги грілку або пляшку з гарячою водою.
Одягайте на очі маску
Як вже згадувалося вище, дуже важливо спати в повній темряві. Але так як це не завжди можливо зробити, особливо в місті, вам може допомогти м'яка маска на очі.
Ніякого телевізора перед сном
Вживайте на вечерю правильні вуглеводи
Такі вуглеводи можуть підстьобнути вироблення триптофану і серотоніну, що приймають участь у механізмі сну. В Університеті Сіднея було проведено дослідження серед 12 чоловіків у віці від 12 до 35 років. Всі вони не мали жодних проблем зі сном. Експеримент тривав три тижні, раз на тиждень вони проводили ніч в лабораторії.
Спочатку випробовувані утримувалися від їжі протягом п'яти годин. Після чого вони приступали до трапези, а через кілька годин лягали спати. Меню було одним і тим же: рис з приготованими на пару овочами в томатному пюре. Але тип рису і час прийому їжі кожен раз змінювалися. У перший раз був поданий жасминовий рис, а через годину оголосили відбій. Вдруге був знову поданий жасминовий рис, але вже за 4 години до сну. Втретє у страві використовувався довгозерновий рис і теж за 4 години до відбою.
Дослідники міняли вид рису, щоб оцінити вплив вуглеводів з високим і низьким глікемічним індексом. У жасминового рису високий індекс, у довгозернового - низький. Коли прийом їжі відбувався за 4 години до відходу до сну, то процес засинання займав в середньому 9 хвилин. При вживанні жасминового рису за годину до сну час засипання склало в середньому 15 хвилин. Найдовше випробовувані засипали після вживання довгозернового рису за 4 години до сну - в середньому 18 хвилин. Іншого ефекту харчування не робить на сон чоловіків. Механізм впливу глікемічного індексу на сон вченими не з'ясований. Передбачається, що такі вуглеводи підвищують рівень триптофану і серотоніну, через що нас хилить на сон, але точних вимірювань концентрації цих речовин не було проведено. Також дослідники відзначають, що додавання білкових продуктів може змінити результати дослідження.
У яких продуктах містяться корисні вуглеводи:
- бульбоплоди (наприклад, картопля);
- дикий рис;
- фрукти;
- резистентний крохмаль.
Якщо підвищити температуру тіла перед сном, то вона знизиться, коли ви будете вже в ліжку, що полегшить процес засипання.
Одягайте на ніч шкарпетки
На відміну від решти тіла, ноги часто мерзнуть ночами, тому що по них кров циркулює найгірше. Дослідженню показують, що надягання шкарпеток перед сном зменшує ймовірність прокинутися від холоду. Як альтернатива, можна помістити в ноги грілку або пляшку з гарячою водою.
Одягайте на очі маску
Як вже згадувалося вище, дуже важливо спати в повній темряві. Але так як це не завжди можливо зробити, особливо в місті, вам може допомогти м'яка маска на очі.
Ніякого телевізора перед сном
А краще взагалі приберіть телевізор зі спальні. В ідеалі - викиньте цей пекельний ящик з дому. Перегляд телебачення надмірно стимулює наш мозок і погіршує роботу епіфіза, сильно ускладнюючи швидке засинання. Також нагадуємо, що в світлі екрану телевізора висока частка блакитного спектру, про шкоду якого ми теж писали вище.
Послухайте записи для розслаблення
На когось заспокійливо дію надає білий шум або звуки природи, шум океану або лісу. Особисто мені подобається Dr. Jeffrey Thompson - Delta Sleep System.
Почитайте перед сном що-небудь духовне чи піднесене
Неважливо, що: повість, роман, розповідь, історичний опис. Добре йдуть біографії знаменитих людей. Звичайно, якщо їх життя можна описати термінами з заголовка, походеньки Іггі Попа або Малюти Скуратова не надихнуть вас на щось піднесене.
Також відмінним способом для розслаблення і набуття гарного настрою перед сном є ведення щоденника. Досить присвятити цьому п'ять хвилин перед сном, записати свої думки, переживання і події за день, подякувати життя за ще один прожитий день. Ця звичка дуже добре допомагає не тільки швидко заснути, але і дає вам можливість оцінити події дня, поглянути на них під іншим кутом, можливо, поміняти своє ставлення до них. Головне, знайти для себе привід бути вдячним.
Уникайте наркотиків
Мабуть, немає сенсу якось обгрунтовувати цю тезу. Якщо вам незрозуміло, чим погані наркотики, в тому числі для сну, то рекомендуємо звернутися до нарколога.
Уникайте кофеїну
У деяких людей кофеїн не переробляється належним чином, через що впливає на організм протягом тривалого часу після вживання. Тому навіть пообідня чашка кави або чаю не дасть таким «щасливчикам» заснути вночі. Зверніть увагу, що деякі ліки також містять кофеїн у своєму складі.
Уникайте алкоголю
Послухайте записи для розслаблення
На когось заспокійливо дію надає білий шум або звуки природи, шум океану або лісу. Особисто мені подобається Dr. Jeffrey Thompson - Delta Sleep System.
Почитайте перед сном що-небудь духовне чи піднесене
Неважливо, що: повість, роман, розповідь, історичний опис. Добре йдуть біографії знаменитих людей. Звичайно, якщо їх життя можна описати термінами з заголовка, походеньки Іггі Попа або Малюти Скуратова не надихнуть вас на щось піднесене.
Також відмінним способом для розслаблення і набуття гарного настрою перед сном є ведення щоденника. Досить присвятити цьому п'ять хвилин перед сном, записати свої думки, переживання і події за день, подякувати життя за ще один прожитий день. Ця звичка дуже добре допомагає не тільки швидко заснути, але і дає вам можливість оцінити події дня, поглянути на них під іншим кутом, можливо, поміняти своє ставлення до них. Головне, знайти для себе привід бути вдячним.
Уникайте наркотиків
Мабуть, немає сенсу якось обгрунтовувати цю тезу. Якщо вам незрозуміло, чим погані наркотики, в тому числі для сну, то рекомендуємо звернутися до нарколога.
Уникайте кофеїну
У деяких людей кофеїн не переробляється належним чином, через що впливає на організм протягом тривалого часу після вживання. Тому навіть пообідня чашка кави або чаю не дасть таким «щасливчикам» заснути вночі. Зверніть увагу, що деякі ліки також містять кофеїн у своєму складі.
Уникайте алкоголю
Незважаючи на те, що від алкоголю багато хто стає сонливими, це короткостроковий ефект. П'яні часто прокидаються і знову довго засинають, перебуваючи у напівдрімоті. Також алкоголь ускладнює перехід в глибоку фазу сну, під час якої мозок і тіло відновлюються найкраще. Це пояснює, чому так багато людей покладається на алкоголь, коли потрібно заснути, але в кінцевому підсумку він лише посилює безсоння. Ефект від швидкого засипання в першій половині ночі повністю нівелюється неглибоким і переривчастим сном у другій половині.
Стадія так званого повільного сну (slow-wave sleep, SWS) під дією алкоголю збільшується. Однак при цьому страждає стадія швидкого сну (REM), під час якої ми бачимо сни, а мозок, імовірно, обробляє спогади за минулий день.
Робіть зарядку
Регулярне виконання вправ по півгодини в день поліпшать вашу здатність швидко засинати. Але не робіть зарядку вечорами, це навпаки завадить вам заснути. Кращий час для занять - ранок.
Скиньте зайву вагу
У цієї ради ціла купа профітів, але ми торкнемося тільки того що відносяться до сну. Зайва вага збільшує ризик появи нічного апное, яке серйозно погіршує якість сну. Є й зворотна залежність: нестача сну провокує набір ваги. Тому проаналізуйте свій раціон і дотримуйтеся більш здоровою і врівноваженою дієти. Важливий момент: обмеживши себе в їжі, дуже важливо щодня висипатися. Згідно з дослідженнями, в цьому випадку сидять на дієті втрачають більше половини ваги у вигляді жиру. У тих, хто не висипається, жир становить лише 25% від скинутої ваги. Крім того, недолік сну підвищує рівень ґрелін, гормону, відповідального за відчуття голоду, а також знижує загальну витрату енергії.
Акупунктурний матрац
Звичайно, це не справжня акупунктура. Напевно, всі з вас пам'ятають таке поняття з дитинства, як іплікатор Кузнецова. Це тканинна підкладка, на яку рівномірно нашиті невеликі пластинки з короткими пластмасовими шипами. Згідно з дослідженнями, під час лежання на подібному матраці виробляється цілий набір різних «корисних» гормонів, включаючи ендорфін і мелатонін. Зокрема, подібна псевдоакупунктура дуже ефективно покращує якість сну, а в ряді випадків позбавляє від безсоння.
Такий матрац можна легко зробити самостійно, іплікатор Кузнєцова широко доступний у продажу.
Уникайте продуктів, до яких у вас підвищена чутливість
Особливо це стосується цукру, зернових і пастеризованих молочних продуктів. Реакції підвищеної чутливості можуть виражатися в запорах, розладах кишечника, спученні, газоутворенні та інших неприємностях.
У 1987 році було проведено дослідження, в ході якого з'ясувалося, що більшість немовлят, що відрізняються поганим сном, насправді володіли алергією на молоко. 71 немовляти розділили на три групи: 1) з розладом сну, 2) з симптомами алергії на молоко (багато з них теж погано спали), 3) контрольна група, без інформації про якість сну і наявності алергії. Перша і друга групи продемонстрували ознаки наявності алергії на молоко, і коли його виключили з їх дієти, якість сну помітно покращилася. Повернення молока знову привело до появи безсоння.
Підвищуйте рівень мелатоніну
Цей гормон червоною ниткою проходить через всю статтю. Мелатонін збільшує сонливість, допомагає швидше заснути і рідше прокидатися, покращує відпочинок організму під час сну і знижує стомлюваність вдень. Це натуральна речовина, що виробляється нашим тілом, крім сну благотворно впливає і на ряд інших фізіологічних аспектів.
Найкраще підвищувати рівень мелатоніну природним шляхом - впливом яскравого сонячного світла в денний час. А також можна використовувати люмінісцентні лампи, я користуюся Philips goLITE BLU Light Therapy Device.
Мелатонін можна купити у вигляді харчової добавки. Не варто приймати його щодня, бо це може викликати негативний ефект. Однак корисно буде приймати його протягом тижня кожен місяць, за три години до сну по 1-3 мг.
Приймайте вітамін В12
Вітамін В12 не тільки збільшує нашу енергію протягом дня, а й стимулює вироблення мелатоніну вночі. Також цей вітамін сприяє інтенсивнішому падіння рівня мелатоніну вранці, що дозволяє легше прокидатися. Однак позитивний вплив В12 при розладах сну відзначено не у всіх випробовуваних.
Аналізи
Перш ніж приступати до експериментів з поліпшення свого сну, добре б зафіксувати якусь точку відліку, щоб надалі оцінити результати своїх зусиль. Для цього можна пройти деякі тести і здати ASI-аналіз (Adrenal Stress Index). Нас цікавить коливання рівня деяких гормонів, що виробляються залозами, протягом дня.
Рівень вироблення гормонів змінюється з деякою циклічністю. Найвища концентрація досягається вранці, найменша - вночі. Аналіз ASI увазі взяття проб слини протягом дня: перед сніданком, опівдні, в обід і перед сном. Рівень кортизолу рано вранці повинен бути найвищим порівняно з іншими цілодобово. Він надає нам сил та енергії на початку дня. У здорової людини графік концентрації кортизолу приблизно відповідає представленому вище. Помітні відхилення говорять про наявність проблем.
Високий рівень кортизолу в нічний час говорить про те, що ви відчуваєте труднощі з розслабленням після денних стресів і насилу засинаєте. Це також вкорочує фази швидкого сну і не дозволяє повноцінно відпочити за ніч, позбавляє вранці енергії.
Якщо рівень кортизолу нормальний вдень і ввечері, але занадто високий рано вранці, то це говорить про занадто ранньому підйомі (4-6 годин) і невисипані.
Третій характерний вигляд графіка: рівень кортизолу стабільно високий протягом дня. Це свідчить про хронічному стресі, коли наднирники вже не справляються з високою виробленням дегідроепіандростерона (DHEA) для компенсації рівня кортизолу.
Описані ситуації можуть мати дуже серйозні наслідки для здоров'я людини, і далеко не тільки на якість сну. Можливо ослаблення імунної системи, зниження інтенсивності оновлення шкірного покриву, деградація м'язової тканини, втрата ваги і остеопороз.
Також ASI-аналіз може допомогти при позбавленні від наступних недуг:
- гіпоглікемія;
- мігрені;
- остеопороз;
- погіршення пам'яті;
- низьке лібідо;
- знижена температура тіла.
Стаття знайдена в просторах інтернету і перекладена на українську.