Випади - базова вправа для ніг, приймають участь сідниці , м'язи стегон (головним чином, квадріцепси). Вправа дозволяє непогано прокачати сідниці, однак як стимулювальна вправа для росту інших м'язів розглядатися не може.
Техніка вправи
- Вправа може виконуватися зі штангою (розташовується на плечах за головою) або з гантелями (руки з гантелями опущені вниз).
- Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випрямитеся.
- Погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.
- Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і сядьте на неї.
- У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), коліно задньої ноги «висить » у кількох сантиметрах над підлогою (але не стосується його!).
- Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присіду і зробіть крок назад передньою ногою у вихідне положення (ноги разом на ширині стегон).
- Наступне повторення-випаду виконується іншою ногою.
Рекомендації
Спочатку вивчіть техніку випадів, виконуючи їх без ваги. Крок вперед повинен бути широким, інакше в нижній точці коліно вилізе за лінію пальців ніг, що неприпустимо, оскільки при цьому вага навантаження переноситься на колінний суглоб. Опускайтеся і піднімайтеся з присідаючи так, немов ви присідаєте на одній нозі (працює тільки біцепс стегна і сідниця виставленої вперед ноги). Задня нога - лише опора для підтримки рівноваги.