Опис і мета. Підйоми ніг у висі - базова вправа, спрямоване на розвиток м'язів пресу, особливо його нижню частину. Вправа дозволяє зміцнити низ живота, збільшити силу м'язів пресу і, опрацювати рельєфність м'язів. Трохи змінюючи техніку виконання вправи, можна частково підключати і верхню частину пресу.

Підйоми ніг у висі виконуються в 3-4 сети по 10-25 повторень у кожному.


Застосування в спорті

Рух, що здійснюється під час виконання підйомів ніг у висі, характерно для багатьох видів спорту. Зокрема - удари у футболі по м'ячу що летить, танцювальні па в гімнастиці і акробатиці, удари в карате, різні варіанти стрибків з наближенням стегон до грудей, наприклад: сальто і перевороти в гімнастиці, біг з перешкодами, стрибки у воду, в висоту і довжину.


Основні задіяні м'язи

Під час підйому ніг у висі працюють наступні м'язи. Дві основні - це прямий м'яз живота, що згинає хребет вперед, наближаючи груди і стегна один до одного, стискає черевну порожнину, і зовнішні косі м'язи живота - згинають хребет вперед і в сторони, повертають хребет навколо своєї осі.

Як асистенти, в даній вправі виступають: гребінчастий м'яз, що згинає ногу в тазостегновому суглобі, зводить ноги разом і розгортає ногу назовні. Прямий м'яз стегна розгинає ногу в колінному суглобі, згинає тазостегновий суглоб. Клубово-поперековий м'яз - згинає ногу в тазостегновому суглобі, розгортає ногу назовні.

У початковій фазі руху працюють практично тільки м'язи - згиначі стегна. М'язи живота при цьому перебувають у стані ізометричного скорочення (напружені, але не змінюють своєї довжини), і частка навантаження, що припадає на них, мінімальна. Вони починають скорочуватися по довжині і активно включаються в роботу тільки після того, як ви підняли ноги вище 30-45 ° від вертикалі. Чим менше кут між стегнами і тулубом , тим більше навантаження на прес (і, відповідно, менше навантаження на згиначі стегна) і тим сильніше скорочений прямий м'яз живота.


Техніка виконання руху

Як зайняти вихідне положення? Підстрибніть і вхопитеся за перекладину; Повисніть на перекладині на випрямлених руках. Ноги так само повинні бути випрямлені і не торкатися підлоги; У вихідному положенні, спина повинна бути злегка прогнута в попереку.

Виконання вправи. Зробіть вдих і, затримавши подих, трохи відведіть ноги назад і потужним рухом підніміть їх якомога вище; Піднімайте стегна вище пояса. У верхній точці ще сильніше напружте прес і намагайтесь утриматися в цьому положенні пару секунд; Плавно опустіть ноги, зробіть паузу і виконайте наступне повторення.


Поради