Варіант 1. Чотири тренування на тиждень.

1) Понеділок - груди, спина, дельти, трицепс, біцепс.
2 ) Вівторок - ноги, ікри, прес.
3 ) Середа - відпочинок.
4 ) Четвер - груди, спина, дельти, трицепс, біцепс.
5 ) П'ятниця - ноги, ікри, прес.
6 ) Субота - відпочинок.
7 ) Неділя - відпочинок.

Варіант 2. Чотири тренування на тиждень.

1) Понеділок - груди, дельти, трицепс, прес .
2 ) Вівторок - ноги, ікри, спина, біцепс.
3 ) Середа - відпочинок.
4 ) Четвер - груди, дельти, трицепс, прес.
5 ) П'ятниця - ноги, ікри, спина, біцепс.
6 ) Субота - відпочинок.
7 ) Неділя - відпочинок.

Варіант 3. Три тренування на тиждень.

1) Понеділок - груди, дельти, трицепс.
2 ) Вівторок - відпочинок.
3 ) Середа - спина, біцепс, прес.
4 ) Четвер - відпочинок.
5 ) П'ятниця - ноги, ікри, прес.
6 ) Субота - відпочинок.
7 ) Неділя - відпочинок.

Варіант 4. Чотири тренування на тиждень.

1) Понеділок - ноги, ікри.
2 ) Вівторок - відпочинок.
3 ) Середа - груди, дельти, прес.
4 ) Четвер - спина, прес.
5 ) П'ятниця - відпочинок.
6 ) Субота - трицепс, біцепс.
7 ) Неділя - відпочинок.