Дана тренувальна схема більше підходить для професіоналів. Втім, ще з часів британської окупації Індії, відомо, що для нормального функціонування організму йому потрібно в добу 2 години фізичних навантажень. Шестиденна програма тренувань підходить як для тренування на рельєф, так і для роботи на масу. З певними натяжками її можна пристосувати і під силовий варіант, але через недостатній час відновлення даний режим не можна назвати ефективним. Різниця між тренуванням на масу і рельєф полягає в двох моментах: замість тренування за принципом «піраміда» (на масу) спортсмен виконує в кінці кожної вправи 4-6 підходів на 12-15 повторів (на ноги до 20) з вагою в 70 % від робочої; кінець тренування на рельєф відводиться неаеробні вправи. Шестиденне тренування передбачає роздільне тренування кожної групи м'язів. Зверніть увагу, що всі допоміжні вправи, незалежно від цілей тренування виконуються на 4-6 підходу на 12-20 повторів.
- Присідання зі штангою - 1х20х20, з кроком 20-30кг дійти до робочої ваги, з нею виконати 1 підхід на 2-5 повторень.
- Литкові (ікри) - 4-6х12-15.
- Випади зі штангою/гантелями - 4-6х12-20.
- Розпрямлення ніг у блочному тренажері - 4-6х12-20.
- Підтягування - 4х12.
- Розведення рук з гантелями в сторони (чергувати зі шрагами) - 4х12.
- Підйоми штанги на випрямлених руках (чергувати з поперемінним підйомом гантелі на витягнутих руках) - 4х12.
- Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
- Підйоми ніг на шведській стінці - 4-6х12-15.
- Підтягування зворотнім хватом - 4-6х8-12.
- Підйом штанги на біцепс - 4х12, із збільшенням ваги виконати ще 2-3 підходи на 8-12 повторень. Можна виконати 4-6 підходів за принципом піраміди.
- Концентрований підйом гантелі на біцепс - 4-6х12.
- Згинання/розгинання рук в зап'ястях - 4-6х12 .
- Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
- Підйоми ніг на лаві - 4-6х12-15.
- Жим лежачи - 1х20х20 , з кроком 10-20 кг дійти до робочої ваги, з нею виконати 1 підхід на 6-8 повторів.
- Розведення рук з гантелями лежачи - 4-6х8-12.
- Жим вузьким хватом - 1х20х20, з кроком 5-20 кг дійти до робочої ваги, з нею виконати 8-15 повторень.
- Віджимання на брусах - 4-6х8-15, можна за принципом піраміди.
- Розгинання рук у блочному тренажері - 4-6х8-12, можна за принципом «піраміди».
- Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
- Підйоми ніг на шведській стінці - 4-6х12-15.
- Підтягування - 4-6х8-15, за принципом піраміди.
- Підтягування широким хватом - 4-6х4-12.
- Підтягування зворотнім хватом - 4-6х8-12.
- Підтягування нейтральним хватом - 4-6х8-12.
- Тяга штанги в нахилі - 4-6х8-12, за принципом піраміди.
- Тяга гантелі в нахилі - 4-6х8-12, можна за принципом піраміди.
- Підйом гантелі на біцепс (можна молотом) - 4х8-12.
- Підйом штанги на лаві Скотта - 4х8-12.
- Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
- Підйоми ніг на лаві - 4-6х12-15.
- Жим штанги на позитивно і негативно нахилених лавах (виконати обидва вправи за однаковою методикою) - 1х20х20, з кроком 5-20 кг дійти до робочої ваги, з нею виконати 1 підхід на 5-8 повторів на позитивно нахиленою лаві, 8-12 - на негативно.
- Пуловер зі штангою/гантеллю - 4х12.
- Французький жим - 4-6х8-12, за принципом піраміди.
- Віджимання від лави - 4-6х12-20.
- Метелик - 5-6х12 .
- Підйоми тулуба на прес - 4-6х15-20.
- Підйоми ніг на шведській стінці - 4-6х12-15.
- Цей день присвячується тренуванню тієї групи м'язів, з якою спортсмен відчуває найбільші труднощі.
Можна піти за прикладом Арнольда Шварцнеггера і присвячувати тренування повністю одному тільки м'язу і одній тільки вправі на нього. Це призведе до величезного м'язового стресу і посприяє гіперросту м'язової тканини.