Тяга штанги в нахилі задіює найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтовидних м'язів, згиначі руки (біцепси, плечові, плече-променеві), а при зведенні лопаток один з одним - ромбовидні і трапецієвидні м'язи.
Додатково в рух залучаються розгиначі хребта в ізометричній напрузі. Акцентувати навантаження на різні області спини можна, змінюючи ширину хвату, а також ступінь нахилу торсу.
Техніка
1. Встаньте перед штангою. Ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Нахиліться і візьміть гриф штанги хватом зверху. Відстань між руками трохи ширше плечей. Не згинаючи рук в ліктях, випрямтеся і підніміть штангу.
2. Початкове положення: трохи прогнувшись у попереку, нахиліть торс вперед - трохи вище паралелі з горизонтальною поверхнею, але менш 30 градусів. Ноги злегка зігнуті в колінах , голова дивиться вперед. Напружте м'язи попереку і залишайтеся в цьому положенні до кінця підходу. Гриф штанги знаходиться перед гомілками.
3. Зробіть неглибокий вдих, затримайте дихання і підтягніть штангу до живота. Лікті рухаються строго назад і вгору і не розходяться в сторони. Прагніть підняти лікті якомога вище.
4. Тягніть штангу виключно за рахунок зусилля м'язів спини і плечей. Не розслабляйте м'язи попереку до кінця сету.
5. Підтягнувши штангу до поясу, зробіть видих і плавно опустіть на підлогу. Таким же чином виконуйте кожну наступні повторення.
Помилки та поради
1. Під час виконання тяги до поясу корпус, ноги і голова повинні завжди залишатися нерухомими. У першу чергу це стосується нахилу корпусу по відношенню до підлоги - торс повинен бути вище паралелі до підлоги, але нижче лінії, складової 30 градусів з горизонталлю.
2. Приймаючи вихідне положення, переконайтеся, що ви стійко стоїте на підлозі. Ступні повинні бути на ширині плечей або трохи ширше, інакше не вийде міцно зайняти правильне положення тулуба під час виконання тяги.
3. Зверніть увагу на хват: відстань між кистями має бути трохи ширше плечей. Це дозволить виконувати вправу по більшій амплітуді, піднімаючи лікті вище рівня спини.
4. Піднімайте лікті якомога вище. У верхньому положенні вони повинні бути обов'язково вище рівня спини. Чим вище піднімаються лікті, тим сильніше прокачуються м'язи спини.
5. На самому початку вправи основне навантаження сконцентрована на нижній частині найширших м'язів. Але як тільки лікті проходять рівень спини і ви починаєте відводити плечі назад, фокус навантаження зміщується вгору: на верхню частину найширших, трапеції і ромбоподібні м'язи.
6. Тримайте природний вигин хребта протягом усієї вправи (спина трохи прогнута в попереку, а груди розправлені). Ні в якому разі не сутульте спину і тримайте поперек прямим під час виконання тяги.
7. Не використовуйте занадто важку вагу. Це порушить техніку вправи.
8. Щоб сильніше задіяти верхню частину спини (задні дельти, ромбовидні, трапецієподібні і верхню частину найширших м'язів), тягніть штангу до грудей і направляйте лікті в сторони. Це більш складний варіант вправи.
9. Ноги повинні бути завжди трохи зігнуті в колінах. Якщо піднімати штангу на прямих ногах, то ви будете змушені сутулитися, чого не можна допускати.
2. Початкове положення: трохи прогнувшись у попереку, нахиліть торс вперед - трохи вище паралелі з горизонтальною поверхнею, але менш 30 градусів. Ноги злегка зігнуті в колінах , голова дивиться вперед. Напружте м'язи попереку і залишайтеся в цьому положенні до кінця підходу. Гриф штанги знаходиться перед гомілками.
3. Зробіть неглибокий вдих, затримайте дихання і підтягніть штангу до живота. Лікті рухаються строго назад і вгору і не розходяться в сторони. Прагніть підняти лікті якомога вище.
4. Тягніть штангу виключно за рахунок зусилля м'язів спини і плечей. Не розслабляйте м'язи попереку до кінця сету.
5. Підтягнувши штангу до поясу, зробіть видих і плавно опустіть на підлогу. Таким же чином виконуйте кожну наступні повторення.
Помилки та поради
1. Під час виконання тяги до поясу корпус, ноги і голова повинні завжди залишатися нерухомими. У першу чергу це стосується нахилу корпусу по відношенню до підлоги - торс повинен бути вище паралелі до підлоги, але нижче лінії, складової 30 градусів з горизонталлю.
2. Приймаючи вихідне положення, переконайтеся, що ви стійко стоїте на підлозі. Ступні повинні бути на ширині плечей або трохи ширше, інакше не вийде міцно зайняти правильне положення тулуба під час виконання тяги.
3. Зверніть увагу на хват: відстань між кистями має бути трохи ширше плечей. Це дозволить виконувати вправу по більшій амплітуді, піднімаючи лікті вище рівня спини.
4. Піднімайте лікті якомога вище. У верхньому положенні вони повинні бути обов'язково вище рівня спини. Чим вище піднімаються лікті, тим сильніше прокачуються м'язи спини.
5. На самому початку вправи основне навантаження сконцентрована на нижній частині найширших м'язів. Але як тільки лікті проходять рівень спини і ви починаєте відводити плечі назад, фокус навантаження зміщується вгору: на верхню частину найширших, трапеції і ромбоподібні м'язи.
6. Тримайте природний вигин хребта протягом усієї вправи (спина трохи прогнута в попереку, а груди розправлені). Ні в якому разі не сутульте спину і тримайте поперек прямим під час виконання тяги.
7. Не використовуйте занадто важку вагу. Це порушить техніку вправи.
8. Щоб сильніше задіяти верхню частину спини (задні дельти, ромбовидні, трапецієподібні і верхню частину найширших м'язів), тягніть штангу до грудей і направляйте лікті в сторони. Це більш складний варіант вправи.
9. Ноги повинні бути завжди трохи зігнуті в колінах. Якщо піднімати штангу на прямих ногах, то ви будете змушені сутулитися, чого не можна допускати.