Як видно, рух рук при виконанні Пулловера і при плаванні батерфляєм практично збігаються, тому важко переоцінити значення цієї вправи для плавців. Схоже порівняння можна знайти і для баскетболу і волейболу (блокування м'яча у кільця і вибивання м'яча у суперника ), гімнастики (вправи на брусах) і скелелазіння.
Пулловери на тренажері. Техніка
Техніка пулловерів з гантеллю
Поради
Пулловери на тренажері. Техніка
- Станьте обличчям до стійки тренажеру так, щоб верхній блок виявився точно над вашою головою.
- Візьміться за прямий гриф хватом зверху на ширині плечей і відступіть назад на 26-35 см. Торс при цьому повністю випрямлений.
- Злегка зігніть руки в ліктях і трохи нахиліть їх вперед (на 15-20 градусів від вертикалі) так, щоб вантаж підвівся з упорів. Якщо у вас високий зріст, можна встати на коліна.
- Тулуб повністю випрямлений, спина злегка прогнута в попереку. Поперекові м'язи напружені і фіксують торс в випрямленому положенні до кінця сету.
- Зробіть вдих, напружте найширші і, затримавши подих, потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон.
- Як тільки гриф торкнеться стегон, зробіть паузу і ще сильніше напружте найширші.
- Видихаючи, плавно поверніть гриф у вихідне положення (коли руки не доходять до вертикалі на 15-20 градусів).
Техніка пулловерів з гантеллю
- Візьміть гантель обома руками і підійміть її прямо над грудьми. Обома долонями ви утримуєте гантель за верхній диск знизу. Часто з зайняттям початкової позиції бувають складності. Займіть вихідне положення та попросіть когось подати вам гантель.
- Не згинаючи рук, повільно опустіть гантель по широкій дузі за голову, відчуйте, як розтягуються грудні м'язи і грудна клітина. Водночас опустіть таз вниз до підлоги, щоб посилити це розтягування.
- Опустивши гантель якнайнижче, підійміть її за тією ж траєкторією назад у вихідне положення. Таз при цьому залишається внизу.
- Під час всієї вправи таз повинен бути опущений: це забезпечує максимальне розтягування і, як наслідок, максимальне розширення грудної клітки.
Поради
- Під час усього сету руки не повинні згинатись у ліктьовому суглобі, мають бути статичними. Пулловер виконується на майже прямих руках.
- У вихідному положенні руки займають майже вертикальне положення (нахилені вперед всього на 15-20 градусів від вертикалі). Не нахиляйте їх нижче! Якщо ви починаєте з положення, коли руки сильно нахилені вперед, то відрізок шляху, коли найширші виконують основну роботу, різко зменшується.
- Рух відбувається виключно в плечовому суглобі. Всі інші частини тіла нерухомі. Не нахиляйтеся вперед.