Деякі люди схильні до схуднення, вони насилу набирають вагу, інші добре набирають м'язову масу, але разом з м'язами так само добре набирають і зайві жири.
Ця стаття для тих, хто при наборі м'язової маси набирає багато жирів.
Далі я розповім вам про прийоми , які допоможуть нарощувати м'язи практично без жиру.
1. Змінити раціон ВЕЧІРНЬОГО ХАРЧУВАННЯ
Для росту м'язів і для важких тренувань потрібно багато поживних речовин і енергії.
Вуглеводи - це основне джерело енергії, без них організм не нарощуватиме м'язи, так само вуглеводи дають вам сили для важких тренувань, але зайві вуглеводи можуть перероблятися в жирові запаси.
Білки - це будівельний матеріал, з якого складаються м'язи і все тіло.
Якщо ви будете занадто сильно «обережним» і намагатися їсти поменше, то організму може не вистачити білків або вуглеводів , і тоді ріст м'язів зупиниться. Але ви можете давати організму ці речовини більш правильно, з урахуванням потреб. Вуглеводи, які ви їсте днем, з більшою ймовірністю витратяться на фізичну активність. Вночі, коли ви спите, витрата енергії незначна, тому вуглеводи, які ви їсте на ніч, мають більше ймовірності перетвориться в жир. Виходить, якщо ви схильні до набору жирів, то потрібно відкоригувати вечірню їжу.
Вранці та вдень потрібно їсти багато вуглеводів і білків, а ввечері тільки дієтичні білкові продукти плюс овочеві салати і фрукти. Переварювання білків - це складний і тривалий процес, вночі організм буде спокійно засвоювати білки, і займатися відновленням і зростанням м'язів.
Основне меню вашої вечірньої їжі:
Дієтичні білкові продукти - знежирений сир, нежирне молоко і кефір, яєчні білки (варені або омлет), куряче біле м'ясо очищене від жиру (курячі грудки), нежирна індичка, м'ясо кальмара, біла нежирна риба. Салати зі свіжих овочів і зелені, заправлені рослинною олією (краще оливковою). Фрукти - яблука, груші, апельсини, грейпфрути, сливи, персики.
2. Виключіть жирну їжу
Намагайтеся максимально виключити з харчування продукти, які містять багато жирів тваринного походження. Ці жири відразу відкладаються у ваші жирові запаси, їх дуже легко наїсти, а от позбутися від них набагато складніше. Якщо ви їсте м'ясо або рибу, то потрібно очищати їх від жиру.
Краще спочатку купувати нежирні продукти, наприклад - нежирну яловичину, курячі грудки, індичку, нежирну рибу.
Виключіть ці продукти: свинину і будь-яке жирне м'ясо, вершкове масло, сметану та інші жирні молочні продукти. Так само приберіть з раціону ковбасу, шинку, піцу, сосиски, пиріжки, пельмені та інші напівфабрикати - вони накачані жирами. Звикайте до натуральних продуктів.
3. Виключіть "швидкі" вуглеводи
Для росту м'язів вуглеводи необхідні, але не всі вуглеводи однаково корисні. Швидкі вуглеводи - це цукор і різні солодощі, їх називають «швидкими», через те що вони дуже швидко засвоюються, різко підвищують рівень цукру в крові і можуть легко перетворюватися в жир. Швидкі вуглеводи які потрібно виключити або сильно зменшити: Цукор, газованої води, печиво, булочки, морозиво, цукерки та інші солодощі. Так само, якщо ви схильні до швидкого набору жирів, не можна їсти макарони і картоплю. Кращі вуглеводи для зростання маси м'язів: гречка, рис, вівсянка, плюс овочі та фрукти.
4. Додайте в розминці легкий біг
Тривалий і швидкий біг буде виснажувати організм і перешкодить зростанню м'язової маси. Але ви можете використовувати невеликі легкі пробіжки в якості розминки і розігрівання перед тренуванням. Легкий біг - це хороший спосіб для розігріву, плюс він підсилює кровообіг і покращує обмін речовин, а це сприяє кращому використанню жирів. Якщо ваша мета набір маси, то бігати можна не більше 10 хвилин в дуже легкому темпі! Я рекомендую пробігати 1 кілометр на швидкості 8-10 км годину (це 6-8 хвилин легкого бігу)
Біг обов'язково повинен бути дуже легкий! Не поспішайте, не прагніть пробігти побільше. Біжіть дуже легко, активно дихайте і насолоджуйтеся відпочинком під час пробіжки. Ваше завдання не навантажувати і виснажувати м'язи, а « поганяти » кров по м'язах, посилити обмін речовин і потренувати серце. Крім того, дуже легкі, невеликі пробіжки допомагають відновлювати м'язи за рахунок поліпшення кровообігу і посилення обміну речовин, але застосовуйте їх не частіше одного разу на тиждень. Біг можна замінити на велотренажер, навантаження має бути мала, швидкість 15-20 км/час, час не більше 20 хвилин. Так само ви можете просто покататися на велосипеді на вулиці. Так як на велосипеді навантаження не постійна, ви можете кататися довго, але стежте щоб сильно не виснажувати м'язи.
6. Використовуйте періодизацію навантажень
Періодизація навантажень - це стандартна схема тренувань у бодібілдингу. За час набору маси в атлетів набирається деяку кількість жиру, щоб «просушити» м'язи і прибрати зайвий підшкірний жир виділяється спеціальний період для роботи над рельєфом м'язів.