Далеко не найголовніші і великі м'язи з точки зору анатомії, але одні з найважливіших м'язів у бодибілдерській тусовці. Напевно добрих дві третини чоловіків взялися за «залізо» , мріючи про вражаючі біцепси. Але не ростуть прокляті! У чому заковика? Версія перша: ви піднімаєте снаряд по невірній траєкторії. Якщо щось потрібно перемістити з пункту А в пункт В, зовсім не обов'язково, що це повинен бути найкоротший шлях, яким, як відомо є пряма. Згинаючи руки зі штангою, дуже багато допускають одну і ту ж помилку: піднімають вантаж прямо вгору , а не по дузі. При цьому лікті зміщуються назад, навантаження забирають на себе плечі , біцепси сачкують, а ви залишаєтеся з носом. Щоб вправа стало ефектним, стежте за тим, щоб лікті притискалися до тулуба, а штанга піднімалася по дузі , тобто не чисто вгору, а вгору і вперед. Так ви по максимуму навантажите біцепси. До речі, цю помилку багато опускають і в інших вправах для біцепсів. Далі. Повертаючись до згинань рук зі штангою, виключіть будь-яку можливу допомогу біцепсам з боку інших м'язів, ніг або спини, наприклад.

І ще одне зауваження. Воно стосується всіх вправ для біцепсів. Вкрай важливо положення кистей при підйомі ваги. Якщо у верхній точці руху ви загинаєте кисті до себе, то кульмінація руху перетвориться на банальний простий. Тримайте кисті прямо, або навпаки, злегка відгинайте їх від себе.

Тут різного роду помилки часто трапляються у всіх. Пояснення просте: м'язи спини знаходяться ззаду, стало бути, не видні, і контролювати їх - справа зовсім не проста. Помилка номер один, так би мовити, «цвях програми» - це коли вантаж точиться не спиною, а руками. Горе-фітнессист у вправах для рук тренує спину, а в рухах для спини - руки. Забавно звучить, чи не так? Цю помилку примудряються здійснювати у всіх без винятку вправах для найширших м'язів, будь то тяга штанги в нахилі, тяга гантелі або підтягування. Щоб навчитися правильно, робити вправи для спини, намагайтеся уявити руки лише гаками, до яких кріпиться вантаж, і не більше того. А основну увагу слід зосередити на зведенні лопаток. Коли ви зводите лопатки, найширші м'язи скорочуються, тобто працюють. Нерухомі лопатки говорять про те, що спина у вас відпочиває! Ще одна умова якісного скорочення найширших м'язів - прогнута в грудному відділі хребта спина. Випнете груди і відчуєте , що м'язи почали напружуватися куди сильніше. Про те, що у всіх горизонтальних тягах поперек потрібно тримати прогнутої , ви і так повинні знати.

Правильна техніка при роботі на плечі, може бути, важливішою, ніж при тренуванні інших м'язів. Аж надто тендітна ця штука - плечовий суглоб. Травмувати його - простіше простого. Перш за все, слід тримати вухо гостро з таким вправою як жим штанги через голови. Існує думка, що цей рух не дуже підходить для плечових суглобів. Тому можна замінити його жимами від грудей на тренажері або жимами гантелей, від гріха подалі. Якщо вже ви тиснете за голови, то ні в якому разі не опускайте снаряд нижче рівня вух, щоб не викручувалися плечові суглоби. У всіх без винятку жимових вправах не тримайте довго вагу на випрямлених руках - це розвантажує плечі, що абсолютно небажано. У махах гантелей або блоків через сторони намагайтеся тримати руки злегка зігнутими в ліктях. Прямі руки рано чи пізно приведуть до травми і не дозволять піднімати більш-менш пристойні обтяження. Сильно зігнуті ноги знизять навантаження на плечі. У процесі підйомів великі пальці рук повинні розгортатися вниз - це ще одне правило гри.

М'язи грудей стоять на другому місці в списку пріоритетів у бодибілдерів після біцепсів. Але часто надмірне завзяття до добра не доводить. Бо потрібно не тільки знати, а й уміти робити. Захопившись гонитвою за вагами, чоловіки часом забувають, що жим штанги лежачи - всього лише одна з вправ для розвитку грудних м'язів, і не більше того. Вони ж починають бачити головний сенс занять в тому, що вичавити штангу важче, не звертаючи уваги на те, що жим лежачи часом не ефективний для розвитку м'язів грудей, і зрадивши забуттю інші рухи. Якщо в cилу якихось причин жим штанги лежачи вам не підходить, приберіть його з комплексу, зосередившись натомість на жимах гантелей лежачи, а також на жимах і розводках вгору і вниз головою. Може бути, і віддача від горезвісного жиму штанги лежачи була куди вище, якби ви не «забивали» на техніку. У гонитві за вагами не перетворюйте вправу в чудеса еквілібристики. Запам'ятайте: не можна пружинити штангою об груди. Все це призводить до того, що в жимі у вас працює що завгодно, від шиї до кісточок, але тільки не м'язи грудей.