Підхід та статика
Суть методу: в кінці робочого підходу, виконаного до відмови, виконується затримка на 10 - 15 секунд у мертвій точці (точці максимального напруження). Використовувати даний метод можна в таких вправах, як розгинання ніг сидячи, вправах для литкових м'язів (ікр, розведення з гантелями сидячи, тяги для спини та ін. Метод не підходить для станової тяги, присідань та випадів. Під час статичного скорочення, відчувається сильне печіння в м'язах.
Повторення та статика
Суть методу: в цьому методі виконується затримка у мертвій точці (точці максимального напруження) в кожному повторенні підходу. Використовується в тих же вправах, що і метод «підхід та статика».
Часткова амплітуда вправ
Суть методу: повторення виконуються на у повній амплітуді. Наприклад: у жимі лежачи - не дотискати до крайньої верхньої точки, для підтягувань - не розгинати руки до кінця, для присідань - не вставати повністю. Цей метод досить інтенсивний і дозволяє навантажувати більше цільовий м'яз, ніж усю групу. Наприклад: у жимі лежачи навантажити груди, в підтягуваннях - найширші м'язи спини. М'язи втомлюються не так швидко, як у класичному варіанті виконання повторень.
Повільні повторення
«Повільні повторення» дозволяють дотримуватися форму виконання вправи, тобто повністю контролювати траєкторію спортивного снаряду, навантажуючи цільові м'язи. Суть методу: у кожному повторенні підходу, негативну і позитивну фазу виконувати повільно, до 5 секунд. Метод передбачає використання менших робочих обтяжень, ніж в класичному варіанті повторень при цьому, обтяження повинні бути досить важкими, для стимуляції м'язової гіпертрофії. У робочому підході достатньо виконувати 4 - 5 повторень.
Суперсет
Суперсет або суперсерія - це робота з обтяженнями, при якій культурист з'єднує дві різних вправи, розрахованих на роботу з однієї і тієї ж групи м'язів. Суть методу: вибирається дві вправи на одну м'язову групу, найкраще - це базова та ізолююча, які виконуються одна за іншою, без відпочинку. Іноді можна робити навпаки. Приклад: жим штанги лежачи та розведення з гантелями на похилій лаві. Більше шести повторень у кожній вправі не рекомендується.
Негативні повторення або негативи
Метод полягає в тому, що з руху практично повністю виключається концентрична фаза (момент скорочення м'язів) і залишається тільки ексцентрична (момент розтягування м'язів – опускання штанги як приклад). Такий підхід дозволяє працювати з набагато більшими обтяженнями, адже в ексцентричній фазі м'яз здатний розвивати куди більше зусилля. При виконанні «негативів» потрібна допомога партнера - бажано, щоб ви якомога менше напружували м'язи в концентричній фазі, залишаючи якомога більше сил на ексцентричну.
Негативні повторення можна робити і без допомоги партнера, піднімаючи вагу двома руками і опускаючи однієї. Природно, це стосується лише вправ, в яких задіяна одна рука, таких, як концентровані згинання руки з гантеллю, згинання з гантеллю на лаві Скотта і т.д. Той же самий принцип застосуємо і у випадку жиму ногами, розгинання і згинання ніг.
Дроп-сети
Дроп-сети - це сети зі скиданням ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження, доводите виконання сету до тієї точки, коли виконати рух з дотриманням суворої техніки вже не представляється можливим, зменшуєте вагу обтяження в середньому на 25% і знов, виконуєте сет до відмови. Класичний варіант дроп-сету - це мінімальний проміжок між міні-сетами, в ідеально коли вага змінюється за 2-3 секунди. Однак на практиці час, що витрачається на зменшення ваги, може зайняти більше часу, і в цьому немає істотної проблеми - такі варіанти, де проміжок доходить до 15-20 секунд, теж цілком прийнятні й ефективні. Це «класичний» дроп-сет. Ще цей метод називають «скидання ваги», «стриптиз».
Форсовані повторення
Техніка поєднує в собі переваги негативів і дроп-сетів. У форсованих повтореннях, на відміну від негативів, допомога партнера в концентричній фазі повинна бути мінімальною. Починатися ця допомога повинна тільки тоді, коли ви вже не зможете чисто виконати повтор з обраною вагою. Фактично, ваш партнер як би зменшує вагу обтяження, дозволяючи тим самим продовжити сет. У сеті повинно бути не більше 1-2 форсованих повторень, таких сетів за тренування повинно бути не більше 2-3 - метод має сильний вплив на нервову систему.
Відпочинок-пауза
Ідея яких в наступному. Після серії підходів з малими і середніми обтяженнями на штангу виставляється вага в 90-95% від разового максимуму. Виконавши з цією вагою всього два або три технічних повтори, атлет робить паузу, але не припиняє вправу і не сходить з місця. Після короткої перерви, що триває якихось 15-30 секунд, він знову продовжує вправу, виконуючи ще два або три повтори. Далі вправа повторюється до тих пір, поки за черговим міні-підходом атлет не зможе виконати і одного технічно вірного повторення. Тільки після чого підхід у стилі «відпочинок-пауза» вважається завершеним.
Часткові повторення
Тренінг з частковими повтореннями дуже схожий на звичайну програму, відмінність полягає в амплітуді, яка становить 1/2 або 1/4 звичайного руху. Як і звичайна програма, це відмінна програма для сили і маси.
Суть методу: Наприкінці робочого підходу, після м'язової відмови в повній амплітуді, виконуються 5-6 повторень на 1/2 амплітуди.