Перед вправами з обтяженням і аеробним комплексом необхідно виконати кілька вправ з легким навантаженням і без додаткової ваги. На це є кілька причин:
- Розминка допоможе виконувати вправи в більш легкій формі і в звичному темпі.
- «Холодні» м'язи менш еластичні і легше травмуються.
- Розминка підвищить температуру тіла і захистить від розтягнень та інших травм.
- Розминка посприяє кращому відновленню, зменшивши болі в м'язах після тренувань.
- Розминка налаштує нервову систему на виконання вправ тієї чи іншої спрямованості.
Не варто сильно викладатися, доводячи себе до втоми, адже попереду основна частина тренування. Починати розминку потрібно з аеробного навантаження (велотренажера, бігової доріжки і т. д.), загальних неквапливих рухів (присідань, нахилів, віджимань, підтягувань), що включають в роботу великі групи м'язів. Далі переходите до більш інтенсивним і ізолюючим рухам. Навіть почавши виконання самої вправи, нарощуй навантаження поступово. Виконуйте 1-2 сети з незначною вагою перш ніж розпочати основні підходи.
До вправи, яка не потребує розминки можна віднести ходьбу. Вона сама по собі - хороша розминка і відмінний аеробний тренінг, який спалює надлишки підшкірного жиру і покращує роботу серця.
Найпростішим і доступним засобом розминки можна вважати звичайну скакалку. Під час стрибків приймають участь м'язи ніг, плечового пояса й прес. Але до такого навантаження слід з обережністю поставитися людям, що мають велику вагу і проблеми з суглобами нижніх кінцівок.
Наведемо кілька варіантів розминки.
Розминка 1
- 15-20 хв на велотренажері в спокійному темпі або 5 хв стрибків через скакалку.
- Один підхід віджимань - 10-15 повторень (залежно від рівня підготовки).
- 10-15 нахилів корпусу вперед.
- Нахили голови вправо, вліво, вперед. Не виконуйте обертальні рухи шиї!
- Кілька махових і обертальних рухів руками і ногами.
- Один підхід підтягувань на перекладині (не до відмови).
- 10-15 присідань.
Розминка 2 (для більш просунутого рівня)
- 10 хв на степері або біговій доріжці.
- Один сет віджимань на брусах.
- Один сет підтягувань на перекладині.
- Один сет присідань з порожнім грифом штанги.
- Один сет нахилів корпусу (вперед, в сторони).
- Обертальні і махові рухи ногами і руками.
Розминка 3 (відмінний варіант для тих, хто живе недалеко від клубу)
- Легкий біг або швидка ходьба по дорозі на тренування.
- Один сет з 20-30 повторень, нахилів (вперед, в сторони).
- Один сет віджимань від підлоги або від опори (до легкої втоми).
- Кілька махових рухів руками і ногами.
- Нахили голови (вправо, вліво, вперед).
Завершення тренування
Після закінчення тренування необхідний комплекс вправ на розтяжку. Це допоможе організму плавно вийти зі стану тренувального стресу, розслабитися і зняти напругу в м'язах. Окрім цього розтяжка покращує кровообіг, а отже м'язи будуть отримувати максимальну кількість необхідних біологічно-активних елементів. Теплий душ буде відмінним завершенням тренування і допоможе краще відновити сили.
Комплекс вправ на розтяжку
- Напівприсід з торканням руками підлоги.
- Нахили убік.
- Розтяжка плечей.
- Статичні скручування.
- Прогин назад з положення сидячи.