Ваша мета - скоротити обсяг підшкірного жиру, не втративши при цьому м'язової маси. Ви також не хочете втрачати силу і витривалість - спортивні результати постраждати не повинні. Як діяти в цій ситуації? Дотримуючись дієти і беручи спортивне харчування - вам допоможуть силові тренування.
Під час схуднення силові тренування стануть вашим кращим помічником з трьох причин:
1. Чим більше ви займаєтеся, тим менше потрібно турбуватися про калорії. Спалюючи за допомогою вправ 300-400 калорій на добу, ви прискорюєте процес спалювання жиру. Як було сказано раніше, ці цифри були визначені в результаті досліджень і є точними.
2. Силові тренування при схудненні сприяють підвищенню швидкості вашого RMR (метаболізму). Після них швидкість обміну речовин залишається підвищеною ще кілька годин, і ви - навіть відпочиваючи - спалюєте додаткові калорії. Якщо ви практикуєте силові тренування, то прискорюєте метаболічні процеси ще більше: ті м'язи, над якими ви працюєте, являють собою метаболічно активну тканину. Збільшення її обсягу сприяє збільшенню швидкості обміну речовин.
Дослідники з університету Колорадо провели експеримент, для того щоб побачити, який вплив надає силове тренування на процес обміну речовин. Для участі в дослідженні були відібрані 10 чоловіків у віці від 22 до 35 років. На різних етапах вони виконували силові й аеробні вправи, а також проходили контроль своїх фізичних параметрів в стані спокою - в сидячому положенні. Під час експерименту їх усіх годували відповідно до встановленої дієтою, що включала 65 % вуглеводів, 15 % білка і 20 % жирів.
Що стосується силової частини експерименту , то учасники отримали досить стандартну , але в той же час вимагає напруги навантаження: кожне з 10 різних вправ на верхню і нижню частини тіла вони виконували по п'ять підходів. Тренування тривала в цілому протягом приблизно 100 хвилин. Для аеробних вправ був обраний велотренажер, на якому учасники працювали з помірним ступенем інтенсивності протягом приблизно години.
На підставі результатів, отриманих в рамках даного експерименту, фахівці зробили наступні висновки: силові тренування, на відміну від аеробних вправ і стану спокою, стимулювали прискорене споживання кисню, а значить, і підвищення швидкості RMR. Після закінчення занять RMR учасників залишався підвищеним ще приблизно 15 годин. Таким чином, очевидно: силове тренування є потужним стимулятором RMR і сприяє спалюванню калорій. За допомогою таких занять ви легко можете спалювати жир і контролювати свою вагу.
3. Заняття допомагають зберегти м'язову масу. Скинувши 4,5 кг загальної ваги, ви, звичайно, схуднете. Але якщо 2 кг з цієї кількості становитиме м'язова маса, це однозначно не зробить вас сильніше, а от якість тренувань постраждає. До того ж через це ваші м'язи будуть виглядати мляво. Заняття - це один з кращих способів добитися зниження ваги за рахунок жирових запасів, а не за рахунок м'язової маси.
Дослідники вирішили переконатися у вірності цього твердження. В експерименті брали участь 10 жінок з надмірною вагою. Всі вони шість разів на тиждень виконували аеробні вправи. Але при цьому одна група ще і прямувала спеціально підібраною дієті, вдвічі скоротивши споживання калорій. Учасниці ж другий дотримувалися дієти, що зберігала їх колишню вагу.
Підсумки були підведені 14 тижнів згодом. І ось що з'ясувалося. Вагу скинули всі жінки. Але склад втраченої ваги суттєво відрізнявся. У першій групі учасниці втратили 67 % жиру і 33 % сухої м'язової маси. А в другій відсоток втраченого жиру виявився більшим - 86 % (і лише 14 % сухої м'язової маси)! Крім цього, в першій групі RMR знизився на 9 %, а в другій ці показники залишилися колишніми.
Висновки. Для отримання рельєфу і спалювання жиру вам необхідно виконувати наступне:
- Дотримуватися дієти для схуднення.
- Приймати спортивне харчування для корекції раціону і прискорення обміну речовин.
- Виконувати аеробні тренування для спалювання калорій.
- Виконувати силові тренування для збереження м'язів і прискорення метаболізму.