М'язи розвиваються краще, якщо на тренуванні працювати над ними в певній послідовності. Тут нам потрібен порядок вправ.
Починати комплекс вправ з бодібілдингу потрібно базовими багатосуглобними вправами, а закінчувати ізолюючими односуглобними. Тому, що для росту м'язової маси нам вкрай важливим є зростання сили. Ці два параметри знаходяться в прямо пропорційній залежності. А стомивши попередньо ізолюючою вправою одну з м'язів яка бере участь в багатосуставному русі, ви не зможете показати в ньому максимальний результат.
Для прикладу, якщо перед жимом лежачи, ви потренували махами передню дельту, то вона буде лімітувати вашу робочий вагу в подальшому жимі, так як при жимах лежачи задіяні крім грудних, трицепси, біцепси, і ті самі передні дельти. Пам'ятайте правило:
Цитата
Міцність ланцюга визначається за міцністю найслабшої ланки.
Завжди починайте свій комплекс вправ з більш великих м'язів. Великими вважаються: ноги, спина, груди. Маленькими: дельти, біцепс і трицепс.
Ось список м'язів за зменшенням:
- Ноги
- Спина
- Груди
- Плечі
- Руки
Враховуйте, що в багатьох бодібілдинг-вправах, здійснюються не тільки цільові м'язові групи. Наприклад, ви тренуєте спину, не підозрюючи, що і ваш біцепс працює на повну котушку. Поставивши тренування біцепса на наступного тренування, ви ризикуєте його перетренувати, так як для нього це вже буде друга поспіль тренування. Ось перелік дрібних м'язів, які працюють у зв'язці з великими.
- СПИНА - біцепс, задня дельта
- ГРУДИ - трицепс і передня дельта
- ПЛЕЧІ - трицепс
Деякі групи м'язів ефективніше тренувати в парі.
Наприклад, якщо ви зробите підхід на трицепс перед роботою над біцепсом, це буде не дуже добре, тому що при згинанні руки вам доведеться долати ще й опір прагне скоротитися трицепса. Значить, ви не зможете потренувати біцепс зі 100 % віддачею. Що ж робити? Елементарно. Поміняйте підходи місцями. Спочатку зробіть згинання на біцепс, потім розгинання на трицепс.
Подібний підхід тренування м'язів - антагоністів дуже ефективний. Антагоністами називають м'язи, які надають протилежні дію на тіло. Виконуючи підхід на м'яз - антагоніст між основними підходами, ви тим самим додатково розтягуєте основний тренуючий м'яз. Допомагаючи йому швидше відновитися і збільшуєте кровонаповнення.
Приклади зв'язок - антагоністів:
- Квадрицепс - біцепс стегна
- Спина - груди
- спина - передні і середні дельти (жими)
- груди - задні дельти (махи)
- біцепс - трицепс
Порядок вправ в тренувальному комплексі з бодібілдингу дуже важливий. Будь-який успішний атлет орієнтується в цих питаннях не замислюючись, настільки вони важливі.