Перш, ніж перейти до розгляду вправ, що розвивають трапеції , потрібно зрозуміти, як ці м'язи влаштовані, і які функції вони виконують. Потім слід опанувати технікою вправ, і зрозуміти, для яких ділянок м'язи ці вправи призначені.

Трапецієподібний м'яз має плоску, трикутну форму. Розташовується у верхній частині спини. Починається трапеція від потиличної кістки  вийної зв'язки і остистих відростків кожного із грудних хребців. Прикріплюється до акроміального кінця ключиці, акроміону і до ості лопатки.

Верхня частина м'яза піднімає лопатку і весь плечовий пояс вгору, нижня - опускає її вниз, середня частина наближає лопатку до хребта. При загальному скороченні м'яза лопатка приводиться до хребта, а при фіксованій лопатці трапеція відводить назад голову. Всі три частини трапецієподібного м'яза мають визначальне значення для нормального функціонування плечей та шиї; нормальний розвиток трапецій дозволяє, до певної міри, уникнути травм ключиці і шийних хребців.

Розвиток трапецієподібних м'язів має критичне значення для сили атлета - тому вправи для трапецій є невід'ємною частиною підготовки штангістів. Добре розвинені трапеції потрібні і легкоатлетам - метальникам диска (списа) і штовхачам ядра.

На жаль універсального, базової вправи для загального розвитку трапецієподібних м'язів не існує, оскільки анатомічне пристрій м'язи передбачає роботу в трьох абсолютно різних напрямах. Якщо для комплексного розвитку грудних м'язів (у рамках скороченого тренінгу) можна обійтися жимом гантелей на горизонтальній лаві, то у випадку з трапеціями даний номер не пройде. Вам знадобиться мінімум три вправи, по одному для кожного відділу трапецій : верхнього , середнього і нижнього.

Верхня частина трапеції дуже сильна від природи, тому для її розвитку потрібна робота зі значними вагами. Досить часто можна бачити, як атлети використовують для шрагов штангу , вага якої перевищує 200 кг .

Шраги зі штангою (гантелями) стоячи. Для зручності виконання слід встановити штангу на низьких опорах у силовій рамі (підійдуть також низькі обмежувачі в стійці для присідань ). Гриф штанги повинен розташовуватися на опорах на висоті трохи вище коліна. Це дозволить працювати з важкою штангою, не витрачаючи сили на відривання снаряда від підлоги, і зменшить навантаження на поперек у початковій і кінцевій фазах руху.

Одягніть спеціальний ремінь для роботи з вагами, а також, при необхідності, лямки або гаки, що підсилюють хват. Підійдіть до силової стійці. Поставте ноги трохи вже ширини плечей, а руки покладіть на гриф трохи ширше плечей. Візьміться руками за штангу , використовуючи хват «великі пальці навколо поперечини», долоні при цьому розгорнуті до торса. Перед тим , як підняти штангу з силової стійки, випряміть і напружте спину, підніміть підборіддя вгору, зведіть лопатки разом.

Стати вертикально, продовжуючи постійно підтримувати спину в правильному положенні. Опустіть плечі якнайнижче, розтягуючи трапецієподібний м'яз. Потім підніміть плечі якомога вище, як би намагаючись торкнутися ними вух, і на секунду затримаєтеся у верхній позиції. Виконайте необхідне число повторень. Підійдіть до стійки і поверніть штангу на опори, не розслаблюючи спину поки снаряд не повернеться на місце.

Піднімання плечей з гантелями в положенні стоячи має певні переваги і недоліки в порівнянні з варіантами шрагів зі штангою. Ви не можете використовувати такі великі ваги, як при роботі зі штангою, зате мобільність плечей значно збільшується, що дозволяє «прокачувати» верх трапецієподібних м'язів з більшою амплітудою і концентрацією. Шраги з гантелями можна вважати «добивчою» вправою після шрагів зі штангою.

Техніка виконання вправи така ж, як і при шрагах зі штангою. Слід пам'ятати про те, що гантелі повинні бути паралельні один одному; уникайте відомості плечей і повертання гантелей всередину.

Шраги зі штангою за спиною. Цей вид шрагів дозволяє прокачати верхню частину трапецій під незвичним кутом. Більш складна техніка виконання дозволяє працювати з меншим робочим вагою. Дана вправа можна вважати допоміжним для розвитку трапецій.

Встановіть штангу на низьких опорах у силовій стійці. Гриф штанги повинен знаходитися трохи вище коліна. Одягніть спеціальний ремінь для роботи з вагами, а також, якщо необхідно, лямки, що підсилюють хват. Підійдіть до силової стійці і поверніться до штанги спиною. Поставте ноги трохи вже ширини плечей, а руки покладіть на гриф трохи ширше плечей.

Візьміться руками за штангу, використовуючи хват «великі пальці навколо поперечини», долоні при цьому розгорнуті до торса. Перед тим як підняти штангу з силової стійки, випряміть і напружте спину, підніміть підборіддя вгору, зведіть лопатки разом.

Випрямьтесь, продовжуючи постійно підтримувати спину в строго вертикальному положенні. Виконайте потискування плечима так само , як це слід робити при стандартних шрагах . Після завершення вправи підійдіть до стійки і поверніть штангу на опори, не розслабляючи спину поки снаряд не повернеться на місце. Дану вправа можна також виконувати в тренажері Сміта.

Шраги без навантаження на спину. Це шраги лежачи у нижнього блоку. Вправа робиться без навантаження на спину і частково замінює шраги зі штангою стоячи. Для виконання вправи слід лягти на спину, ногами в напрямку нижнього блоку. Потім, взявшись руками за рукоять нижнього блоку, виконувати потискування плечима.

Виконуються як зі штангою, так і з гантелями, останній варіант кращий в силу його більшої зручності та можливості краще зосередитися на проробляється частини м'язи.

Встановіть лаву під кутом 30°. Ляжте на лаву обличчям вниз, опустіть руки до підлоги. Візьміть у руки штангу або гантелі. Піднімайте обтяження вертикально вгору, зосереджуючись при цьому на скороченні середньої частини трапецієподібного м'яза.

Використання ременя при виконанні цієї вправи не є необхідним - навантаження на спину тут зводиться до мінімуму. Лямки застосовуйте в міру необхідності.

Шраги на брусах. На жаль, багато спортсменів тренують трапеції тільки шрагами зі штангою і гантелями, що призводить до непропорційного розвитку верхньої частини спини через недостатній розвиток нижньої частини трапецієподібного м'яза. Адже основна маса даної м'язи припадати саме на нижню частину! Виходить, що більша частина м'яза залишається без прямої опрацювання, задовольняючись непрямою порцією навантаження при різних тягах і підтягування. Одним атлетам цього навантаження виявляється достатньо, іншим же слід включити в програму шраги на брусах. У цій вправі ви з напругою опускаєте плечовий пояс, що дозволяє опрацювати саме низ трапеції.

Підійдіть до паралельних брусів і займіть таке ж положення, як якщо б ви збиралися виконувати віджимання. Якщо власної ваги вам здасться мало, надіньте пояс з обтяженням . Не згинаючи руки в ліктях і утримуючи корпус у вертикальному положенні, опуститеся якнайнижче до підлоги. При цьому плечі максимально піднімаються вгору , ви традиційно намагаєтеся торкнутися ними вух. Відіжміться від брусів вгору , використовуючи тільки силу трапецій. Опустивши плечі якнайнижче, затримаєтеся у верхній точці траєкторії руху.

Не існує загального правила, розпорядчого, коли слід робити шраги. Можна порекомендувати робити їх на стадії важкого, базового тренінгу, виходячи з того, що при виконанні шрагів використовуються зазвичай вельми значні ваги обтяжень. Найкраще на цій стадії робити шраги в дні тренування грудей, плечей, трицепса. Перш, ніж приступити до виконання шрагів, варто гарненько опрацювати плечі .

Що стосується такого параметра тренування, як час під навантаженням, то шраги найкраще виконувати в наступному темпі: три секунди на підйом, три - на опускання. Тобто, загальний час під навантаженням в одному повторенні повинне становити порядку 6 секунд. Загальний час під навантаженням у сеті має бути близько однієї хвилини, що означає виконання порядку 10 повторень у сеті. Відпочинок між сетами не повинен перевищувати однієї хвилини.